Určite si pamätáte, ako vám mama vštepovala, že raňajky sú základ. Naštartujú metabolizmus a dodajú vám potrebnú dávku energie na zvládnutie všetkých dopoludňajších povinností a úloh. Ak práve nie ste na vlne prerušovaného pôstu a patríte k tým, ktorí si bez raňajok nevedia predstaviť začať deň, tento článok je venovaný práve vám. Dozviete sa v ňom, ktoré potraviny sú ideálne na prípravu zdravých a nutrične vyvážených raňajok.
Začnime však tým, čomu by ste sa mali ráno rozhodne vyhnúť. Do tohto zoznamu potravín patrí:
- nadmerné množstvo cukru,
- nezdravý rafinovaný a stužený tuk,
- mastné a vysmážané jedlá,
- priemyselne spracované potraviny.
A teraz už sľúbený zoznam potravín, ktorých konzumácia je priam ideálna na úvod dňa
Vajcia sú výživnou voľbou pre ich vysoký obsah bielkovín, pretože jedlá bohaté na bielkoviny vás zasýtia na dlhšie než sacharidové pokrmy. Vajcia sú tiež bohatým zdrojom vápnika a antioxidantov. Môžete ich podávať varené (také sú najzdravšie), ale aj ako miešané vajíčka (klasická praženica) či volské oká (najmenej zdravý variant). Skvelá je tiež vajíčková nátierka na krajci celozrnného kváskového chlebíka s pásikmi čerstvej zeleniny. Ak sa chcete skutočne na raňajky zasýtiť a vydržať nejesť (od 7-8h ráno) približne do 14 hodiny, pripravte si omeletu so šunkou, syrom a zeleninovou prílohou.
Vločky sú raňajkovou klasikou a navyše sú veľmi zdravé. Najčastejšie siahame po ovsených vločkách, skúsme ich však obmeniť a striedajme aj iné typy vločiek: pšenové, pšeničné alebo ražné celozrnné (ak netrpíme intoleranciou lepku), pohánkové, ryžové. Aby sme nekonzumovali vločky len čisto ako sacharidové jedlo, po ktorom budeme o hodinu-dve hladné, pridajme do našich ranných vločkových cereálií alebo kaše 1-2PL gréckeho jogurtu. Práve grécky jogurt je bohatým zdrojom bielkovín. Osladiť takéto cereálne raňajky môžete ovocím alebo lyžičkou kvalitného medu. Rozhodne sa však vyhýbajte tomu, aby ste do nich pridali cukor, pretože ten bráni vstrebávaniu vápnika. Javorový a iný sirup robí to isté. Čo sa ovocia týka, mimoriadne vhodné je bobuľové ovocie, pretože obsahuje veľa antioxidantov spomaľujúcich starnutie. A to presne všetky chceme, však? Byť čo najdlhšie mladé 🙂
Biely jogurt no nie hocijaký, ale grécky, ako spomíname vyššie. Prosím nepomýľte sa: jogurt gréckeho typu a grécky jogurt nie je jedno a to isté. Zatiaľ čo grécky jogurt má vysoký podiel bielkovín a menej tuku, jogurt gréckeho typu má oveľa nižší podiel bielkovín a viac tuku. A to teda rozhodne nie je jedno. Vyhýbajte sa tiež priemyselne spracovaným ovocným jogurtom obsahujúcim cukor alebo (čo je ešte horšie) glukózovo-fruktózový sirup. Robte to ako Francúzka: elegantne si do misky navrstvite grécky jogurt, ovocie, lyžičku poctivého medu od včelára a túto lahôdku posypte orechmi a semienkami pre ešte vyšší obsah bielkovín.
Avokádo je plné omega-3 nenasýtených mastných kyselín, čo je fantastická potrava nielen pre našu pleť, ale pre výživu celého nášho organizmu. Opečte si v hriankovači krajec celozrnného kváskového chlebíka, natrite naň popučené avokádo zmiešané s cherry paradajkami nakrájanými nadrobno, pokvapkajte citrónovou šťavou, posoľte a okoreňte čerstvo mletým čiernym korením, prípadne pokvapkajte balzamikom. Mňam!
Zelený čaj, pretože káva na lačný žalúdok je veľké NO GO. Ak zvyknete začínať svoj deň šálkou nejakého teplého nápoja, zelený čaj je ideálnou voľbou. Obsahuje kofeín ale taký, ktorý má pomalší nástup avšak dlhodobejší účinok na rozdiel od kávy, ktorá vás síce rýchlo naštartuje, no rovnako rýchlo má opačný efekt a budete po nej ešte unavenejší. Obsah kofeínu je tiež oveľa nižší ako pri káve. Okrem toho, zelený čaj obsahuje vysoký podiel antioxidantov chrániacich váš organizmus pred vznikom ochorení akými sú cukrovka 2.typu, kardiovaskulárne ochorenia a predčasná demencia. Zelený čaj má tiež mierne zrýchľujúce účinky na metabolizmus.
Prehrešky sú z času na čas, samozrejme, dovolené. Ak práve cestujete alebo ste na dovolenke, pokojne ochutnávajte jedlá typické pre krajinu, ktorú navštevujete. Vo Francúzku si ku káve dajte chrumkavý croissant, v Taliansku mäkkulinkú foccaciu, v Anglicku veľké anglické raňajky no a v Grécku predsa ten grécky jogurt .-)
Čo najradšej raňajkujete vy?
Zdroj obrázkov: Freepik
Autorka je výživová poradkyňa.
