Hoci určenie príčiny bolesti chrbta môže byť na prvý pohľad nejasné a zdĺhavé, existuje množstvo tipov, ktoré vám cestu za odstránením bolesti značne uľahčia. Praktiky znižujúce námahu chrbta a uvoľňujúce tlak vyvíjaný na postihnutú oblasť dokážu priniesť značnú úľavu. Dôležité je tiež chrániť chrbticu a posilňovať kostrové svalstvo. Zmena len niekoľkých každodenných návykov vám môže pomôcť udržať si zdravý chrbát dlhodobo a bez bolesti.
7 tipov, ako si udržať zdravý chrbát
Vystrite sa. Správne držanie tela je pre zdravý chrbát kľúčové. Nejedná sa len o estetickú záležitosť, ale aj o zdravotnú. Správny postoj chráni jednotlivé časti vašej chrbtice a umožňuje im, aby boli zdravé a správne fungovali. Zlé držanie tela zaťažuje a stresuje váš chrbát a môže zmeniť celkové postavenie vašej chrbtice. Vyhnite sa poklesu ramien, hrbeniu sa alebo postoju s pokrčeným kolenom a vysunutým bokom, keď dlhší čas stojíte na mieste.
V práci seďte rovno. To isté platí aj pri sedení za pracovným stolom. Aj v kancelárii používajte rovnaké techniky správneho držania tela, aké používate pri státí. Vyberte si kvalitnú stoličku, ktorá poskytuje pevnú oporu pre vaše kríže a uistite sa, že pri sedení máte kolená o niečo vyššie ako boky.
Spite s vankúšom pod kolenami. Spánok na chrbte vyvíja tlak na chrbticu. Zdvihnutím nôh počas spánku tento tlak na chrbát mierne uvoľníte. Môžete ho tiež zmierniť umiestnením vankúša pod kolená. Znížiť tlak na chrbticu samozrejme pomôže znížiť aj matrac s pamäťovou penou.
Miroslava Loukotková: Keď vám niečo robí radosť, vždy si na to nájdete čas
Cvičte. Cvičenie má celkové priaznivé účinky na naše zdravie. Pravidelný silový tréning, pilates či joga (cvičenie s vlastným telom) sú všetko cvičenia zameriavajúce sa na spevnenie stredu tela. Práve stred tela, teda náš trup, je hlavný oporný systém ktorý nás drží. Ak ho máme pevný, predchádzame zraneniam chrbta, natiahnutiam svalov a svalovým kŕčom. Skúste začleniť cviky na posilňovanie chrbta a brucha do svojej dennej rutiny aspoň dvakrát týždenne a zabezpečte si tak odolnejší a pružnejší chrbát. Skvelou cestou k zdravému chrbátu je tiež Nordicwalking.
Vyberte si správne topánky. Noste pohodlné topánky na nízkom podpätku, aby ste predišli bolestiam chrbta. Znižujú námahu chrbta v stoji. Najlepšou voľbou pre váš chrbát sú topánky maximálne s podpätkom 2,5 cm. Ak musíte v práci nosiť vysoké podpätky, obmedzte ich nosenie len na nevyhnutnú dobu. Mimo mítingov a dôležitých prezentácii sa prezujte do nižších topánok, ak vám to etiketa na pracovisku dovolí.
Nenoste ťažké bremená. Nesprávne zdvíhanie a prenášanie ťažkých bremien môže bolesti chrbta vyvolať alebo zhoršiť. Nie je to však len problém týkajúci sa kuriérov, skladníkov alebo predavačiek. Ženy s preťaženou kabelkou na vychýlenom pleci, muži s notebookom alebo foto vybavením preveseným cez rameno, dieťa na rukách a podobne tiež rovnako neprimerane zaťažujú našu chrbticu. Vždy, keď je to možné, znížte váhu z ramien tak, že budete nosiť ľahšie bremená, rozložíte váhu na obe strany tela alebo budete nosenie tašky striedať z ramena na rameno. Vo vyššom veku zvážte zaobstaranie pojazdného vozíka alebo tašky s kolieskami na prepravu ťažších nákladov akými sú tašky s potravinami alebo škatule s ťažkým obsahom.
Dbajte na vápnik a vitamín D. So silnými a zdravými kosťami sa vám bude úspešne dariť predchádzať osteoporóze. Práve osteoporóza je jednou z najčastejších príčin bolestí chrbta najmä u žien po menopauze. Zdravé zuby a kosti si udržíte vďaka dostatočnej konzumácii potravín bohatých na vápnik a tiež primeranému vystaveniu slnečnému žiareniu alebo suplementáciou vitamínu D vo forme výživových doplnkov. Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí:
- mlieko
- jogurt
- vajcia
- syry
- listová zelenina
- avokádo
- vlašské orechy a mandle
- brokolica
- strukoviny
- losos a tuniak
Medzi potraviny bohaté na vitamín D patrí:
- losos a iné mastné ryby
- vaječný žĺtok
- tvaroh
- avokádo
- pomaranče
- tekvica, mrkva, batáty
- paprika
- oranžové druhy ovocia (broskyne, marhule, žltý melón, mango)
V prípade, že vám lekár odporučil návštevu fyzioterapeuta, dohodnite si v jeho ambulancii schôdzku a presne nasledujte pokyny k cvičeniu, ktoré vám dá.
Zdroj: Healthline
