Všetci máme oveľa lepšiu náladu, keď je vonku dostatok slnka a denného svetla. S pribúdaním ponurých, upršaných a melancholických dní, kedy sa začína stmievať už okolo štvrtej hodiny popoludní, sa možno aj do nášho života vkradne smútok, úzkosť ba možno aj depresia. Ako spoznáme, že trpíme sezónnou afektívnou poruchou?
Čo je to sezónna afektívna porucha?
Sezónna afektívna porucha (SAD) je typ depresie, ktorá súvisí so striedaním ročných období. Začína a končí každý rok približne v rovnakom čase. Príznaky sa začínajú objavovať na jeseň a pokračujú počas zimných mesiacov až do jari. Uberajú vám energiu a spôsobujú, že máte sklesnutú náladu a každodenné úkony robíte len z nutnosti, bez iskry do života. Za jej vznikom neraz stojí práve spomínaný nedostatok denného svetla. Posun z letného na zimný čas zasa narúša náš prirodzený cirkadiánny rytmus, čo tiež vstupuje do našej nálady závisiacej na počte hodin denného svetla. Situácia okolo pandémia na veselosti nikomu z nás nepridá a preto je dobré na začiatok svoje pocity aspoň pomenovať a pozrieť sa im do očí. Až potom sa budete môcť pohnúť z miesta a so svojou melancholickou náladou niečo spraviť.
Symptómy sezónnej afektívnej poruchy
- Pocit smútku každý deň, väčšinu dňa.
- Strata záujmu o činnosti, ktoré ste predtým vykonávali s nadšením.
- Pokles životnej energie.
- Problém zaspať, časté budenie sa zo spánku, ranné zaspávanie.
- Zmena chuti do jedla, znížený apetít.
- Úbytok na váhe, alebo, naopak, priberanie.
- Emočné jedenie (z nudy, zo smútku).
- Malátnosť.
- Problémy so sústredenou pozornosťou.
- Pocit beznádeje, prázdnoty, bezcennosti, viny.
- Myšlienky na smrť alebo samovraždu.
Prečo je to tak?
Presná príčina sezónnej afektívnej poruchy zostáva neznáma. Niektoré faktory, ktoré však môžu byť jej spúšťačom, zahŕňajú:
Zmenu biologických procesov. Menej denného svetla narúša naše vnútorné hodiny a náš cirkadiánny rytmus, ktorý sa nevie tak rýchlo po lete prestaviť do inej polohy, môže byť spúšťačom sezónnej depresie.
Hladinu serotonínu. Za vznikom SAD môže stáť aj pokles serotonínu, chemickej látky v mozgu, ktorá ovplyvňuje náladu. Menej denného svetla spôsobuje pokles serotonínu a to vedie k depresii.
Hladinu melatonínu. Zmena ročného obdobia môže narušiť rovnováhu v hladinách melatonínu, ktorý zohráva úlohu pri spánkovom režime a nálade.
Rizikovou skupinou sú ľudia s rodinnou anamnézou v tejto oblasti, pacienti s depresiou alebo bipolárnou poruchou a obyvatelia krajín, ktoré sú ďaleko od rovníka (severské krajiny). Pokiaľ sa SAD nevenuje dostatočná pozornosť, môže vyústiť do vážnej depresie, sociálnej izolácie, problémov v práci alebo v škole, ba môže viesť dokonca až k samovražde.
Nezúfajme, ale hľadajme riešenie
Na to, aby sa naša nálada krôčik po krôčiku každým dňom zlepšovala aj napriek tme za oknami, musíme prispieť v prvom rade my, sami. Osvojte si nasledujúcich niekoľko tipov a vezmite celú situáciu do vlastných rúk:
Choďte von. Začnite tým, že sa budete snažiť tráviť každý deň nejaký ten čas vonku, na dennom svetle. Ideálne bude, ak skoro vstanete a nastavíte tvár prvým ranným lúčom napríklad cestou do práce. Radšej choďte večer skôr spať, pretože telo si prirodzene pýta nočný odpočinok s nástupom tmy, aby ste mohli ráno skôr vstať a buď sa ešte pred odchodom do práce prejsť (napríklad so psom, alebo pokojne aj len tak, samé), alebo ísť do práce pešo.
Cvičte. Doprajte si každý deň nejaký druh pohybu. Beh, rýchla chôdza, nordic walking, prechádzka so psom, cyklistika, joga, pilates, tenis, plávanie. Vyberte si to, čo vy radi robíte. Za svoje športové výkony sa napríklad raz za mesiac odmeňte niečim pekným, napríklad trendy športovým oblečením.
Jedzte zdravo. Odložte ľahké, letné šaláty a doprajte si hutnejšie, teplé jedlá. Dusená zelenina, ryby, chudé mäso, husté zeleninové polievky, obilninové kaše je presne to, čo vášmu telu, ale aj vašej duši, na jeseň a v zime dopraje nielen potechu ale aj poriadnu nálož vitamínov. Dobré je tiež suplementovať vitamín D a C.
Doprajte si šálku čaju. Medovka, ľubovník, materiná dúška, mäta s kvapkou citrónu a medu zaženú všetky chmáry. K tomu na nohy teplé ponožky, deku a na stolík blikovavý plamienok sviečky. Obklopte sa krásou. Ponorte sa do atmosféry, ktorú si doma vytvoríte len pre seba. Pretože o seba by ste sa mali starať v prvom rade.
Pohrúžte sa do práce. Teraz nemáme na mysli len prácu na pracovisku, ale odporúčame zamestnať si ruky aj cez víkend. Môžete napríklad upratať garáž, vytriediť veci a oblečenie v skriniach, ktoré už nenosíte, upiecť koláč, dať do poriadku záhradu, zveľadiť interiér svojho domu či bytu. Tak si zamestnáte nielen ruky, ale aj hlavu a ocitnete sa v prítomnom okamihu, čo je pri smútku a úzkosti veľmi účinná terapia.
Oddychujte. Napustite si vaňu, ponorte sa do čítania zaujímavej knihy, pozrite si pútavý film, pri ktorom zabudnete na trápenie a problémy.
Vyhýbajte sa osamelosti. Nezostávajte so svojim problémom sama. Obklopte sa dobrými priateľmi a hovorte o tom, ako sa cítite, s vašimi najbližšími.
Vyhľadajte pomoc. V prípade, že vám jesenná melanchólia začne zasahovať do života viac, ako je vám príjemné, obráťte sa na psychológa alebo terapeuta. Neváhajte a nečakajte zbytočne dlho. Opäť sa môžete radovať zo života, chce to len s odvahou čeliť pravde.
Aké sú vaše tipy na porazenie jesennej melanchólie?
