Pociťovať pri prechode na čisto rastlinnú stravu, alebo pri zaradení väčšieho množstva zeleninových pokrmov do jedálnička, nadúvanie nie je nič nezvyčajné. Je to spôsobené naraz väčším množstvom vlákniny v tráviacej sústave. Avšak nadúvanie, ktoré pretrváva alebo sa zdá, že sa prejavuje až po konzumácii určitých druhov potravín, môže znamenať, že ste citliví na FODMAP, teda skupinu sacharidov, ktoré sú vo veľkej miere zastúpené v mnohých rastlinných potravinách. Čo v takom prípade treba robiť?
Čo presne je FODMAP
FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy (fruktány a oligosacharidy), disacharidy (laktóza), monosacharidy (fruktóza) a polyoly (cukrové alkoholy ako napr. manitol, sorbitol a xylitol). Počas trávenia enzýmy rozbíjajú väzby v molekulách sacharidov, aby sa mohli vstrebať v tenkom čreve. Stupeň, v akom sa to deje s FODMAP, je u každého pacienta iný a cukry, ktoré sa nerozložia, putujú do hrubého čreva neporušené, pričom po ceste do čriev so sebou viažu aj vodu. Vo vnútri hrubého čreva črevné baktérie spomínané sacharidy rýchlo fermentujú a produkujú plyny (vodík, oxid uhličitý, metán). Tento, inak prirodzený proces, môže u niektorých ľudí spôsobiť vážne nepohodlie, najmä u pacientov s tráviacimi poruchami, ako je napríklad SIBO (syndróm dráždivého čreva).
Symptómy citlivosti na FODMAP
Pacienti trpiaci na SIBO majú väčšiu pravdepodobnosť získať aj FODMAP, no nemusí to byť vždy pravidlom. Medzi prejavy FODMAP radíme:
- Nafukovanie a plynatosť,
- viditeľne nafúknuté brucho,
- bolesti brucha,
- pocit plnosti už po malej porcii jedla,
- hnačky.
Pretože FODMAP sú fermentované v hrubom čreve, môže trvať niekoľko hodín až niekoľko dní, kým sa symptómy po konzumácii určitých druhov potravín prejavia. Mnohí ľudia sa cítia lepšie až potom, čo sa stolica od škodlivých sacharidov z tráviaceho traktu vyčistí. Najlepším spôsobom ako zistiť, či náhodou aj vy netrpíte na FODMAP, je založiť si potravinový denník a každý deň si doňho starostlivo zapisovať všetky skonzumované jedlá. Potom, čo vám bude FODMAP diagnostikované, lekár vám nariadi FODAP diétu.
Ako vyzerá FODMAP diéta?
Táto diéta priaznivo pôsobí na všetkých pacientov citlivých na FODMAP ako aj tých, ktorým bolo diagnostikované SIBO. Ukázala sa až byť úspešná až na 86% a príznaky sa po jej zavedení u pacientov zmiernili. Konzumácia menšieho množstva FODMAP potravín minimalizuje množstvo vody nasávanej do čriev počas trávenia a znižuje tak fermentačnú činnosť v čreve. Diéta má zvyčajne tri fázy:
Prvých 2-6 týždňov – prísne obmedzenie až vylúčenie FODMAP.
Po tom to období – zaradenie postupne vždy len jednej potraviny zo skupiny FODMAP.
Následne: sledovanie, ktorú potravinu pacient toleruje a ktorú treba úplne vylúčiť.
POZOR však na dostatočný prísun živín z potravín. Keďže FODMAP diéta znamená vylúčenie veľkého množstva potravín, musíme dbať na to, aby sme živiny v nich obsiahnuté nahradili nutričnými látkami z iných potravín, ktoré dobre tolerujeme. V opačnom prípade nám hrozí malnutrícia (podvýživa). Niektoré potraviny môžu robiť problémy len ak sa konzumujú vo veľkom množstve a ich menšie porcie nám vadiť nemusia. Aj to je spôsob, ako si vystavať svoj nový jedálniček.
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP
Ovocie: hrušky, jablká, broskyne, čerešne. Alternatívou môže byť bobuľové ovocie, jahody, neprezreté banány, pomaranče, melón cantaloupe, avokádo, grapefruit, marhule, kiwi.
Zelenina: brokolica, karfiol, cesnak, cibuľa, artičoky, huby, kapusta. Alternatíva: zemiaky, bataty, paprika, paradajky, tekvica, cuketa, špenát, zeler.
Obilniny: pšenica, raž, jačmeň. Alternatíva: ovsené vločky, ryža, kukurica, pohánka, pšeno, quinoa, amarant.
Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, bôb. Alternatíva: sója a produkty z nej (tofu, tempeh, sojové mlieko atď).
Mlieko: živočíšne mlieko. Alternatívou môžu byť kyslomliečne produkty alebo rastlinné mlieka. V druhom prípade je však potrebné doplniť vápnik a bielkoviny iným spôsobom, napríklad dostatočnou konzumáciou hydinového a hovädzieho mäsa, lososa a vajec.
Orechy: pistácie, kešu. Alternatíva: mandle, vlašské a pekanové orechy, semiačka, najmä slnečnicové, sezamové a chia.
Pochutiny: Žuvačky bez cukru sú sladené xylitolom alebo podobným sladidlom, preto môže vyvolávať tiež tráviace problémy. Alternatívou je čistý mentol alebo ústny sprej.
Obrázky zdroj: Freepik
