Napriek množstvu informácií o tom, aký je dôležitý zdravý životný štýl, šport, pohyb a pestrý, nutrične vyvážený jedálniček a ich dostupnosti na internete, počet ľudí s nadváhou a obezitou neustále narastá. Práve o obezite môžeme v dnešnej dobe hovoriť ako o novodobej pandémii. Nadmerná hmotnosť je vnímaná nielen ako estetická záležitosť, ale aj ako zdravotný problém. Spoločne s RNDr. Barbarou Svieženou, PhD., vyštudovanou genetičkou a molekulárnou biologičkou, odborníčkou s 20 ročnými skúsenosťami na poli epigenetiky a výživy, ktorá sa už takmer 10 rokov venuje detailnému štúdiu výživy a pôsobenia škodlivín na živý organizmus, sme nazreli do témy obezity a zdravotných rizík, ktoré so sebou obezita prináša, o niečo bližšie.
Obezita – novodobá pandémia
Od roku 1975 sa nárast obezity celosvetovo strojnásobil. V dnešnom svete obezita stojí za úmrtnosťou väčšieho počtu ľudí, ako malnutrícia (podvýživa) a podváha. Zatiaľ čo v USA trpí nadváhou 68% obyvateľov, na Slovensku trpí obezitou 48% mužov a 35% žien. Alarmujúcim je tiež fakt, že obezitou a nadváhou u nás trpí 13-15% detí vo veku od 11 do 15 rokov a 20% mladých ľudí vo veku 18 až 24 rokov.
Na celom svete, a Slovensko nie je výnimkou, obezita predstavuje komplexné ochorenie zahŕňajúce nadmerné množstvo telesného tuku. Nejde len kozmetický, ale o medicínsky problém, vďaka ktorému sa zvyšuje riziko vzniku iných chorôb a zdravotných problémov akými sú ochorenia srdca, cukrovka, vysoký krvný tlak a niektoré druhy rakoviny. „Obezita má celosvetovo zvyčajne rovnaké dôvody. Prvým je nerovnováha v energetickej bilancii, to znamená prevaha energetického príjmu nad výdajom, ďalej sedanterizmus (sedavý spôsob života) a nízka pohybová aktivita,“ vysvetľuje pani Sviežena. „Do istej miery zodpovedá za obezitu aj genetická predispozícia, avšak zo štúdia jednovaječných dvojčiat vieme, že rozhodujúcu rolu hrá obezogénne prostredie a životospráva. V odborných kruhoch sa hovorí, že obezita je vedľajším produktom dnešnej doby. Za posledných 200 rokov sa náš energetický príjem zvýšil o 500 kcal na deň, ale objem pohybovej aktivity sa výrazne znížil,“ dopĺňa.
Podľa čoho sa určuje obezita?
Najčastejšie používaným kritériom hodnotenia obezity je tiež BMI (Body mass index), teda index telesnej hmotnosti. BMI vám určí výživový poradca, alebo si ho môžete vypočítať sami pomocou BMI kalkulačiek na internete. Samotná hodnota BMI nemusí byť relevatná, nakoľko neurčuje objem svalovej a tukovej hmoty. Aj preto sa dnes podstatne častejšie určuje práve obvod pása. Obvod pása nám okrem toho napovie viac aj o kardiometabolickom riziku. Preto by ste mali spozornieť, ak je vaša hodnota pása 80 cm (u žien) a 94 cm u mužov.
„Obezita má dnes pandemický charakter,“ upozorňuje pani Sviežena. „To znamená, že prevalencia obezity sústavne narastá a tento nárast sa zrýchľuje. V porovnaní so 70-tymi rokmi minulého storočia sa zrýchlila aj miera pribúdania obéznych detí a to 10-násobne. Dnes máme na svete vyše miliardy obéznych ľudí. Problémom je aj diabezita, teda spojenie obezity a diabetu mellitus 2.typu, pričom len na Slovensku nám každoročne pribudne vyše 20-tisíc diabetikov, z ktorých veľká časť má nadhmotnosť.“
Prečo má obezita stúpajúci charakter?
Okrem vyššie uvedených dôvodov vstupuje do hry aj tzv. Western diet, teda západná strava. Ide o formu stravovania založenú na priemyselne spracovaných potravinách, polotovaroch s nadmerným množstvom konzumácie červeného mäsa, soli, cukru, alkoholu, sladených nápojov, pochutín, vajec a masla. Na druhej strane v takejto strave chýba adekvátne množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných produktov, strukovín, rýb, chudého mäsa, orechov, semien a za studena lisovaných rastlinných olejov. Západná strava, ktorá má nízky obsah draslíka, vysoký obsah sodíka, transmastných tukov a jednoduchých sacharidov, sa podieľa na mnohých chorobách vrátane aterosklerózy, cukrovky typu II, hypertenzie a obezity. „Vidíme to krásne na pôvodných kultúrach napríklad v Pacifiku, kde po introdukcii Western diet došlo k nárastu prevalencie obezity až na 80% obyvateľstva!“ upresňuje pani Sviežena. „Dnes patria tieto národy k najobéznejším na svete. Western diet, teda strava západnej civilizácie s energeticky denzným jedlom, výrazne prispieva k nárastu obezity a je jedným z najdôležitejších faktorov,“ dodáva.
Nonstop dostupné jedlo a emočné zajedanie
Stalo sa vám už niekedy, že ste otvárali chladničku či potravinovú skriňu vždy, keď ste sa cítili unudená, smutná, sklamaná alebo iným spôsobom na dne? Nachádzanie útechy v jedle je pomerne bežným javom známym pod názvom emočné jedenie. Ľudia, ktorí prepadli emočnému jedeniu, siahajú po jedle kedykoľvek sa necítia dobre, aby svoje negatívne pocity potlačili alebo utíšili. Po takomto jedle neraz prichádza pocit viny, čo opäť vedie k smútku a zajedaniu. Táto každodenná prax má v konečnom dôsledku za následok prírastky na váhe. „Dnes vieme, že takmer 70% obéznych má istú formu poruchy v regulácii príjmu a regulácii telesnej hmotnosti. Poruchy v regulácii príjmu znamenajú, že si nevieme odhadnúť adekvátne množstvo potravy, a to vedie k prejedaniu. Prejedanie môže mať samozrejme rôzne spúšťače. Existuje genetické predispozícia aj k emočnému jedeniu – teda niektorí z nás skôr upadnú do prejedania pri emocionálnych problémoch, ako iní, ktorí túto predispozíciu nemajú,“ vysvetľuje Barbara.
Kto je vystavený najväčšiemu riziku?
Z dnešného, neustále narastajúceho trendu krivky znázorňujúcej vznik nadváhy a obezity, nemôžeme vynechať ani našich najmladších obyvateľov. Práve naopak, v mnohých prípadoch majú práve oni najťažšiu štartovaciu čiaru, pretože majú chladničku prístupnú 24/7 a nasledujú príklad nás, dospelých. „Najväčšiemu riziku sú vystavené deti žijúce vo výrazne obezogénnom prostredí, v rodinách s nesprávnymi stravovacími návykmi a genetickou predispozíciou,“ bije na poplach genetička. „Ak dieťa prekročí v detskom veku prah obezity, je to celoživotný problém. Tiež – pri nástupe obezity v detstve a adolescencii dochádza k vyššiemu riziku komorbitíd – teda pridružených komplikácií vo forme kardiometabolických ochorení,“ uzatvára pani Sviežena.
Ako znížiť riziko vzniku nadváhy?
Pri redukcii hmotnosti vám pomôže kombinácia správne nastavenej stravy a zdravej miery pohybu. To posledné, čo by ste mali teraz urobiť, je nastoliť drastickú zmenu v podobe príkazov a zákazov. Aj pri chudnutí a prevencii obezity platí, že pomaly ďalej zájdeš. Pri veľmi obéznych ľuďoch je potrebné vykonávať akékoľvek výrazné zmeny pod lekárskym dozorom. Kľúčom je byť na svojej ceste konzistentný a pokračovať v zdravých rozhodnutiach po malých krôčikoch.
Na cvičenie si vyhraďte aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity. To môže zahŕňať naprklad aj rýchlu chôdzu – len 30 minút chôdze denne vám pomôže dosiahnuť tento cieľ. Keď ho dosiahnete, môžete týždennú pohybovú aktivitu zvýšiť na jeden a pol násobok a následne na dvojnásobok. Skúste tiež postupne zaradiť posilňovacie aktivity, či už pod dohľadom trénera alebo sami doma (kľuky, sed-ľah, drepy).
Čo sa stravovania týka, urobte niekoľko potrebných zmien:
- chlieb, pečivo a cestoviny z bielej múky nahraďte celozrnnou;
- bielu ryžu vymeňte za ryžu natural;
- začnite jesť rôzne obilniny, celozrnné ovsené vločky;
- polovicu svojej bežnej porcie hlavného jedla nahraďte zeleninou;
- prestaňte konzumovať sladené nápoje, výraze obmedzte alkohol;
- jedzte chudé zdroje bielkovín akými je kuracie mäso, ryby, strukoviny;
- úplne vynechajte vyprážané jedlá, fast food a sladkosti.
Výživová poradkyňa, genetička, molekulárna biologička RNDr. Barbara Sviežena, PhD. získala v roku 2015 ocenenie Ig Nobel Price v oblasti medicíny za jednu z posledných štúdií ako spoluautorka. Je tiež spoluzakladateľkou občianskeho združenia Anabell, ktoré sa snaží pomáhať trpiacim poruchami príjmu potravy a ich príbuzným.
Tento článok vznikol v spolupráci s poisťovňou Allianz
Zdroj obrázkov: archív Barbara Sviežena, Freepik.
