Vyštudovala odbor Výživa ľudí na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre. Následne pôsobila v poradni pre redukciu hmotnosti, kde mnohým klientom pomohla s úpravou váhy. Absolvovala niekoľko doplnkových kurzov týkajúcich sa výživového poradenstva, pravidelne publikuje články s touto tematikou na rôzne webové portály aj printové média. Aktuálne je tiež študentkou tradičnej čínskej dietetiky. Dnes žije s manželom Paľkom a dvomi deťmi Miškom a Luckou v Dúbrave neďaleko Liptovského Mikuláša. Výživová poradkyňa, Janka Guráňová, nám pred blížiacimi sa vianočnými sviatkami v rozhovore prezradila:
- čo ju nasmerovalo k jej dnešnému povolaniu;
- pred akými pokrmami by sme si na Vianoce mali pozor;
- z čoho sa dá pripraviť zdravý zemiakový šalát;
- ako vyzerá Štedrá večera u nej doma.
Janka, čo ťa priviedlo k tvojmu štúdijnému odboru, výživa ľudí?
Už odmalička som sa veľmi rada “zvŕtala” v kuchyni. Milujem všetko, čo súvisí s jedlom. Jeho nakupovanie, prípravu a samozrejme aj konzumáciu. Práve to bol môj kameň úrazu. U nás doma fungovala taká kalsická slovenská kuchyňa, čo sa odrážalo aj na mojej postave. Samozrejme, ako takmer každé dievča v období puberty, aj ja som zápasila s negatívnym pocitom z každého kilogramu navyše.
Bohužiaľ, ani moja mama mi v tomto nebola veľkou oporou, práve naopak. Ja som však vedela, že to musí jednoducho fungovať aj inak. Že nestačí len obmedziť stravu po 18-tej hodine a čakať zázraky. Keď som v jedej zahraničnej relácii zbadala rozhovor s nutričnou poradkyňou, bola to pre mňa tá správna inšpirácia, kedy som sa rozhodla vydať touto cestou. Nadšenie pre obor výživy ma drží odvtedy už takmer 20 rokov, z toho 10 rokov sa mu venujem profesionálne. A stále ho považujem za veľmi fascinujúce.
O niekoľko dní tu máme Vianoce. Pred akými stravovacími nástrahami by sme si mali dať pozor?
Myslím, že nepoviem nič nové, ak upozorním na prebytok ťažkých jedál a nedostatok pohybu. To sú však naozaj tie najväčšie nástrahy, s akými v tomto období zápasíme.
Pokušením sú aj koláče s obsahom nekvalitných stužených tukov, ktoré často používame pri pečení. A samozrejme množstvá sladkostí, alkoholu a sladených nápojov.
Často zápasíme aj s množstvami. Všade je veľa dobrôt, oči by ešte jedli. Ani počas sviatkov by sme však nemali vypínať náš vnútorný radar a dopriať telu len také porcie a množstvá, aké mu dávame aj bežne počas roka.
Máš tip na zdravú náhradu majonézového šalátu?
Kto sa celý rok teší na vianočný zemiakový šalát, tak sa s náhradou asi neuspokojí. Pokiaľ sme zdraví a hýbeme sa pravidelne, tak nám porcia šalátu až tak veľmi neuškodí. Ja sa väčšinou snažím apelovať skôr na ľudí s rôznymi zdravotnými problémami alebo tráviacimi ťažkosťami. Práve v takých prípadoch je určite lepšie dať prednosť menej zaťažujúcej alternatíve.
Veľmi chutnou možnosťou je nahradiť časť majonézy napríklad kyslou smotanou alebo jogurtom. Ja osobne tam vždy pridám aj trochu citrónovej šťavy a kyslé uhorky. Vďaka príjemnej kyselkavosti je aj takýto šalát veľmi chutný.
Ak máme za cieľ znížiť množstvo prijatých sacharidov (napríklad pri diabete), tak odporúčam nahradiť zemiaky batátmi alebo môžeme pridať uvarenú cviklu. Tá šalát síce zafarbí, ale zároveň obohatí o výživné látky.
Ja do šalátu rada pridávam aj na tvrdo uvarené vajíčka. Vďaka nim sa zvýši podiel kvalitných bielkovín, ktoré majú vysokú sýtivú schopnosť a vďaka tomu nemám potrebu to s jedlom preháňať.
Ako pripraviť rybu, ak ju nechceme vyprážať v tradičnom trojobale?
Ja osobne zbožňujem ryby pripravené pečením v rúre alebo dusením. Z výživého hľadiska sú to lepšie spôsoby prípravy. Eliminujú totiž tvorbu nežiaducich karcinogénnych látok, ktoré vznikajú pri vyprážaní (najmä vo fritézach), keď sa olej zahrieva na príliš vysokú teplotu.
Dôležitejšie, ako samotná príprava, je ale výber kvalitných surovín. Na Slovensku je tradičnou vianočnou rybou kapor, ktorý ale nie je veľmi prieberčivou rybou, čo sa týka potravy. Dorastá tiež do relatívne vysokej hmotnosti, čím sa v ňom môžu dlhšiu dobu kumulovať rôzne látky. Pri výbere akejkoľvek ryby by sme si teda mali overiť najmä pôvod.
Pri príprave je tiež zásadné, či máme rybu v celku alebo pracujeme s filetami. Celú rybu môžeme napríklad naplniť rôznymi aromatickými bylinkami (rozmarín, tymián, šalvia) a plátkmi citróna a piecť ju v rúre na troške masla. Veľmi obľúbenou je aj príprava v soli, to som ale ja osobne ešte neskúšala.
Filety potrebujú kratšiu dobu prípravy, tam uprednostňujem dusenie. Pre inšpiráciu prikladám jeden z mojich receptov na filé z tresky na cuketovom hniezde.
Postup:
Z cukety si škrabkou na zemiaky nastrúhame pásy, ktoré krátko orestujeme na cibuľke. Pridáme rybie filé, posypeme bylinkami alebo korením na ryby a necháme 15 minút dusiť zakryté pokrievkou. Ryby aj cuketa pustia prirodzene dostatok vody. Potom pridáme cherry rajčiny nakrájané na polovice a dusíme ešte 5 minút. Podľa potreby môžeme dosoliť.
Slovenské gazdinky rady vypekajú aj 10 druhov vianočných koláčikov. Nie je to zbytočne veľa?
Vianoce sa tradične spájajú s hojnosťou a štedrosťou. K tomu samozrejme patrí aj plná misa koláčov. V rámci tejto spoločenskej tradície máme hlboko v podvedomí zakorenenú potrebu pripraviť si množstvá jedla. Robili to tak naši rodičia, starí rodičia a akosi automaticky sa nám to spája s predstavou klasickej vianočnej pohody.
Niekedy je veľmi ťažké nepodriadiť sa zvykom a tradíciám. Najmä, ak sa mnohé ženy pohybujú v kolektíve, kde sú v tomto období bežné otázky: “A už si piekla? A koľko druhov?” U mnohých žien sa hneď zapína mód súťaživosti a potreby by lepšia, než ostatní. Čo občas vedie aj k prehnanému vypekaniu a prípravám.
Nedokážem teda povedať, či je to veľa alebo málo. Ako pre koho. Každá z nás si už určite povedala: “Tento rok už nepečiem.” A nakoniec to aj tak dopadne inak. V konečnom dôsledku pečieme väčšinou nie len pre seba, ale pre rodinu. Máme prirodzenú potrebu sa o nich postarať a dopriať im to, čo majú radi. Či to už teda bude jeden koláč alebo aj 10 druhov.
Ja však vždy odporúčam dať prednosť kvalite pred kvantitou. Ak už máme chuť piecť, zvoľme radšej kvalitné suroviny. Pripravme si koláče s podielom celozrnnej alebo ovsenej múky, použime klasické maslo namiesto tukov na pečenie. Hlavné však je si užívať aj samotnú prípravu.
Aké zdravé sladkosti pripravuješ pre svoju rodinu ty?
Hoci rada varím, pečenie už nie je mojou silnou stránkou. Obľubujem najmä recepty, ktoré sa dajú pripraviť na celý plech a nie je s nimi veľa práce. Tradičnými sú u nás ale medovníky, ktoré som tento rok piekla v celozrnnej verzii bez cukru a vianočná štóla, ktorú tiež pripravujem s pridaním celozrnnej múky.
Rada pripravujem aj také malé rýchlovky. Napríklad ďatle plnené mandľou, ktoré omočím do čokolády. Alebo “kopčeky” zo sušeného ovocia a orieškov, ktoré zmiešam v rozpustenej kvalitnej čokoláde a vytvarujem na papier na pečenie. Po stuhnutí sú ako malé bonbóny.
Ak mám chuťpripraviť viac druhov, tak si väčšinou už vyberám podľa pocitu a chuti. U nás máme tiež vo zvyku si koláče povymieňať s maminou a svokrou. To nám ušetrí čas aj prácu. Niekedy sa dohodneme, ktorá čo upečie, tak si každý nájde na tácke práve to, čo má najradšej.
Pri varení mi radi pomáhajú aj moje deti.
Aké kombiniácie jedla sú (nielen) cez sviatky vyslovene nevhodné?
Ako som už spomínala, najväčšie problémy spôsobujú práve vyprážané jedlá, ktoré navyše doplníme o údeniny a majonézový šalát. Tieto kombinácie sú pre naše trávenie naozaj nevhodné a pocit ťažoby, ktorý potom zvyčajne cítime, je toho len dôkazom.
Najhoršie, čo potom môžeme urobiť, je sadnúť si na gauč pred televíziu. Ak si aj doprajeme výdatnejšie jedlá, mali by sme ich doplniť o aktívny pohyb na čerstvom vzduchu. Stačí aj prechádzka, ktorá prirodzene rozhýbe náš lymfatický a aj tráviaci systém, aby si ľahšie poradili so všetkými zložkami, ktoré telo potrebuje čím skôr vylúčiť.
Máš tip na ich zdravú alternatívu?
Alternatív na majonézový šalát existuje mnoho. Skôr je to o experimentovaní s tým správnym podielom, aby vyhovoval našej chuti. Takou malou vychytávkou, ako si môžeme šalát “vylepšiť” je doplniť ho o čerstvé klíčky alebo mikrozeleninu.
Údeniny môžeme nahradiť mäsom, ktoré sa v polievke vyvarí a tiež jej dodá skvelú chuť.
Všeobecne však v zimnom období klesá spotreba čerstvej zeleniny. Na tú by sme nemali zabúdať ani počas sviatkov. Aj vďaka nej si naše telo dokáže lepšie poradiť s ťažšími a mastnejšími jedlami.
Aké je tvoje Štedrovečerné menu?
Večeru začíname tak tradične oblátkou namočenou v kvalitnom mede priamo od včelára. Potom nasleduje kapustnica. Tú varí môj manžel a je to taká tradičná liptovská kapustnica s rezancami. Ja tam rada prihodím aj niekoľko sušených sliviek.
Nasleduje zemiakový šalát, ktorý tiež pripravuje manžel. Do jeho tradičného receptu mu nesmiem “kafrať” :-). Ale v rámci kompromisov sa pri príprave šalátu striedame. Takže, keď som na rade ja, vždy ho trošku vylepším jogurtom alebo kyslou smotanou a vajíčkami. K tomu máme väčšinou rybie filé na masle a manžel by si večeru zase nedokázal predstaviť bez rezňov. Pri mne si už zvykol, že ich pripravujem v rúre a dokonca mu chutia oveľa viac, než tradičné vyprážané.
Aké vína sa hodia k štedrej večeri a jednotlivým druhom rýb?
Chcela by si odkázať čitateľkám webu Pre zdravie ženy niečo špeciálne?
Rada by som im popriala, aby si užili naozaj krásne vianočné sviatky. Najmä, aby si udržali psychickú pohodu a rovnováhu. Na nás ženy je v tomto období kladených množstvo úloh od výberu darčekov, cez upratovanie, prípravy, zdobenie. No, ak máme pocit, že je toho veľa, zastavme sa. Zoškrtajme zoznam úloh a naučme sa venovať pozornosť prioritám.
Ja sa často riadim práve touto radou: Netráp sa tým, čo nedokážeš ovplyvniť.
Foto zdroj: Pixabay, archív Janky Guráňovej.
