Prsia, znak, motýlik alebo kraul – to sú najznámejšie plavecké štýly. Plávanie je len jedným z mnohých spôsobov, ako si môžete zlepšiť kondíciu, nabrať svaly a zhodiť nadváhu. Ak teda túžite po vysnívanom tele a nechcete tráviť hodiny v posilňovni alebo dokonca na bežiacom páse či bicykli, plávanie je jedným zo spôsobov, ktorý by sa vám mohol páčiť nielen v lete, ale aj v zime.
Poďte sa s nami pozrieť, ako si môžete zaplávať cestu k vysnívanej postave a koľko kalórií môžete skutočne spáliť pri jednom plaveckom tréningu.
5 dôvodov na plávanie
Plávanie je jedným z najobľúbenejších športov na udržiavanie zdravia a kondície. Okrem toho prináša mnoho ďalších výhod. Aké dôvody vás môžu viesť k tomu, aby ste sa rozhodli pre plávanie?
1. Bezpečný šport, ktorý nezaťažuje kĺby
Plávanie sa všeobecne považuje za bezpečný šport. Voda znižuje gravitačnú silu pôsobiacu na ľudské telo, takže plávanie je šetrný pohyb pre kĺby. Plávanie sa preto často odporúča ako šport vhodný pre ľudí so zraneniami, pohybovými obmedzeniami, obezitou alebo problémami s kĺbmi. Na druhej strane treba spomenúť, že bezpečnosť súvisí predovšetkým so správnou technikou.
Náš tip: Viete, čo spôsobuje obezitu a ako ju liečiť?
2. Posilnenie celkovej kondície
Vďaka plávaniu človek posilňuje svoju celkovú fyzickú kondíciu. Ak sa naučíte dodržiavať určitý režim a budete pravidelne chodiť do bazéna, plávanie vám pomôže zlepšiť kardiovaskulárny systém, zvýšiť celkovú fyzickú odolnosť a zlepšiť kondíciu. Okrem toho plávanie môže posilniť vaše svaly a zlepšiť celkové držanie tela.
Tieto zmeny budete čoskoro vidieť pravidelne. Už po niekoľkých lekciách v bazéne zistíte, že zaplávate viac metrov a aj za kratší čas.
3. Väčšia psychická pohoda
S plávaním sa spája nielen fyzické zdravie. Vďaka tomuto športu sa môžete dostať aj do oveľa väčšej psychickej pohody, a preto sa budete cítiť a aj vyzerať lepšie. Pravidelné plávanie vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu, zlepšiť celkovú náladu alebo úzkosť. Plávanie sa môže stať zábavou, ktorá vám do života prinesie radosť a uvoľnenie.
4. Zníženie telesného tuku
Plávanie pomáha znižovať množstvo telesného tuku a môže vám pomôcť schudnúť. Ak je vaším cieľom chudnutie, zamerajte sa na vytrvalostné plávanie.
5. Nižšie finančné náklady
Áno, s plávaním budete mať určite nejaké výdavky. Určite budete potrebovať kvalitné plavky, vhodné plavecké okuliare a ďalšie vybavenie. Permanentky na plaváreň vás budú tiež niečo stáť.
V porovnaní s inými športmi si však plávanie nevyžaduje žiadne drahé špeciálne vybavenie a môže si ho užiť každý. Vo všeobecnosti sa preto plávanie nepovažuje za nákladný šport.
Riziká spojené s plávaním
Aby sme plávanie iba nechválili, radi by sme vás oboznámili aj s rizikami, ktoré plávanie prináša. Tie najväčšie sú spojené s plávaním vo voľnej vode, čo je problém najmä v letnej sezóne, keď sa plavci vydávajú na priehrady, veľké jazerá alebo rovno do mora. Prekvapiť vás môžu podmorské prúdy, vlny alebo príliš studená voda.
Nezabudnite: Keď sa rozhodnete plávať vo voľnej vode, vždy si dávajte pozor na vzdialenosť od brehu. Pomôže vám to vyhnúť sa nesprávnemu odhadu svojich síl, únave, strate orientácie alebo iným potenciálnym nebezpečenstvám.
V bazénoch je jedným z najväčších rizík prenos chorôb, ak bazén nie je správne dezinfikovaný. V prípade náhlych kŕčov alebo iných zdravotných problémov je zvyčajne okamžite k dispozícii plavčík.
Plávanie môže byť rizikové pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, najmä pre ľudí, ktorí majú problémy s dýchaním alebo srdcom. Ak máte zdravotné komplikácie, poraďte sa o vhodnosti plávania so svojím lekárom.
Ako správne plávať?
Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť svoju vysnívanú postavu a zároveň minimalizovať riziko zranenia, kľúčom k úspechu bude správna technika plávania. Ak máte pocit, že vaša technika nie je správna, odporúčame zvážiť lekcie plávania alebo súkromný individuálny tréning s trénerom na zlepšenie.
Dýchanie do vody
Skôr ako si vysvetlíme techniku plávania, je potrebné naučiť sa správne dýchať do vody. Dýchanie do vody je dôležité predovšetkým preto, že umožňuje plavcom udržiavať rytmus dýchania a optimálny príjem kyslíka, čo zlepšuje výkon a znižuje riziko vyčerpania. Správne dýchanie do vody môže zlepšiť polohu tela a techniku plávania. Okrem toho vás počas plávania už nebude bolieť krk, ak sa naučíte ponoriť tvár do vody.
Veľa ľudí sa bojí, že sa im pri dýchaní do vody dostane voda do nosa. To však nie je možné – výdych do vody prebieha cez nos a tlak, s ktorým vydychujete, nedovolí, aby sa voda dostala do nosovej dutiny.
Najprv začnite s jednoduchými cvičeniami. Ak sa bojíte ponoriť tvár pod vodu, začnite tým, že si budete držať nos. Snažte sa zostať pod vodou čo najdlhšie na jeden nádych. Postupne skúste na mieste vydychovať do vody a neskôr pridajte plávanie.
Technika plávania
Existuje niekoľko rôznych techník správneho plávania, ktoré vychádzajú z rôznych plaveckých štýlov. Medzi základné patria prsia, kraul, znak a motýlik. Každá z týchto techník si vyžaduje inú polohu tela a koordináciu pohybov rúk a nôh.
Prsia
Plavecký štýl prsia je jedným z najznámejších a najstarších plaveckých štýlov. Často je to jediný štýl, ktorý ľudia ovládajú a zvyčajne stále zle bez toho, aby o tom vedeli. V skutočnosti je správne plávanie prsia pomerne náročná disciplína na koordináciu.
Prsia sa vyznačujú kruhovým záberom paží a kopaním nôh. Dýcha sa do vody pri každom zábere rukou. Ideálne je, ak absolvujete tréning s trénerom na úpravu tohto plaveckého štýlu.
Mohlo by vás zaujímať: V bazéne sa bez plaviek nezaobídete. Viete, ako si vybrať správne plavky na plávanie?
Kraul
Kraul je ďalší veľmi populárny, rýchly a fyzicky náročný plavecký štýl. Musíte koordinovať pohyby rúk a nôh, zaujať správnu polohu tela a dobre dýchať. Ak sa chcete túto techniku správne naučiť, opäť odporúčame navštevovať hodiny plávania.
- Telo by malo byť vo vodorovnej polohe, hlava by mala byť na povrchu, ramená uvoľnené.
- Záber rukou by sa mal držať pred telom, jedna ruka by mala ísť hore na hladinu, zatiaľ čo druhá za ňu.
- Nohy by mali byť v striedavom pohybe, kolená by sa mali ohýbať, chodidlá by mali smerovať dole
- Dýchanie je synchronizované s pohybom paží: keď je jedna ruka zdvihnutá nad povrch, hlava by mala byť otočená do strany.
Motýlik
Motýlik je špeciálny plavecký štýl. Pozostáva z koordinovaného pohybu paží a nôh. Nohy by mali kopať vlnovitým pohybom. Nadýchnuť by ste sa mali vždy po druhom zábere paží, keď je hlava nad hladinou.
Ideálnym riešením sú opäť plavecké kurzy. Ak sa naučíte plávať motýlika správne, maximalizujete šance na dosiahnutie požadovaných výsledkov a na druhej strane minimalizujete riziko zranenia, ktoré si môžete spôsobiť nesprávnym plávaním motýlika.
Znak
Technika plávania znak je poslednou technikou, ktorú si v tomto článku v krátkosti predstavíme. Ide o techniku, ktorá si opäť vyžaduje striedavý pohyb nôh a rúk. Pláva sa na chrbte, nohy by mali striedavo a rytmicky kopať, kolená sú pokrčené a špičky smerujú dozadu. Pohyb paží vychádza z ramien a smeruje do zadnej časti bazéna, pričom ide o pohyb veľmi podobný kraulovým rukám.
6 tipov pre plavecký tréning
Ak sa chcete zlepšiť v plávaní, musíte sa naučiť pracovať s tréningovým plánom, ktorý vám pomôže efektívnejšie a rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. Aké tipy vám prinášame v tomto článku?
1. Používanie plutiev, plávajúcich dosiek a iných pomôcok
Pravdepodobne vás unaví plávať ten istý tréning niekoľkokrát týždenne. Vyskúšajte preto rôzne plavecké pomôcky, ako sú plavecké dosky alebo plutvy. Tieto pomôcky vám môžu pomôcť zlepšiť techniku plávania a posilniť svaly. Okrem toho sú plutvy dobré na zlepšenie vašej plaveckej sily a rýchlosti.
Ide však o zariadenie, do ktorého musíte investovať ďalšie peniaze. Viaceré bazény požičiavajú niektoré plavecké pomôcky zadarmo, napríklad plavecké dosky.
2. Určenie cieľovej vzdialenosti
Ak sa chcete zlepšiť v plávaní, stanovte si vzdialenosť, ktorú chcete v tréningu prekonať, a sústreďte sa na jej dosiahnutie. Doporučujeme si počítať preplávané bazény. Nezabudnite si zaznamenávať svoje pokroky, aby ste mohli porovnávať svoje výsledky a motivovať sa k ďalšiemu zlepšovaniu.
Neexistuje žiadna ideálna vzdialenosť, ktorú by ste mali počas tréningu zaplávať. Závisí to od vašej kondície a schopností. Ak ste začiatočník, odporúčame nepreceňovať svoje sily a plávať kratšie vzdialenosti, ktoré budete postupne zvyšovať. Kvalita je v tomto prípade dôležitejšia ako kvantita. Vo všeobecnosti sa odporúča zaplávať aspoň 1 km, pokročilí plavci by mohli zvládnuť aj 2 km.
3. Intervalový tréning
Môžete tiež vyskúšať intervalový plavecký tréning. Ide o tréningovú metódu, pri ktorej plavec kombinuje krátke úseky intenzívneho plávania s oddychovými úsekmi. Počas tohto typu intervalového tréningu je cieľom zvýšiť srdcovú frekvenciu a posunúť sa vo vytrvalosti.
Existuje mnoho rôznych intervalových tréningov, ktoré sa od seba líšia dĺžkou intervalov a sú logicky vhodné pre rôzne dobrých plavcov. Ideálne je intervalový tréning konzultovať s plaveckým trénerom, ktorý dokáže lepšie odhadnúť vaše schopnosti, aby bol tréning efektívny a bezpečný.
4. Plávanie v skupine
Ak potrebujete trochu motivácie na plávanie, plávanie v skupine vám môže pomôcť. Do bazéna môžete začať chodiť s partnerom, sestrou alebo priateľom.
V mnohých plaveckých kluboch sú plavci rozdelení do skupín podľa úrovne a veku. Takže je veľká šanca, že aj v takýchto skupinách si nakoniec nájdete nielen plaveckých kamarátov, ale aj priateľov pre každodenný život.
5. Učenie sa plávať rôznymi štýlmi
Láka vás naučiť sa rôzne plavecké štýly? V rámci tréningu je na to najvhodnejší čas, hoci odporúčame, aby ste si urobili určitú prípravu doma a prečítali si odborné zdroje o tom, ako na to. Ak sa nechcete pustiť do učenia plaveckých štýlov na vlastnú päsť, plavecké kluby ponúkajú lekcie určené práve pre vás.
Pre začiatočníkov je ideálne začať jednoduchšími štýlmi a postupne prejsť na zložitejšie štýly, ako je napríklad motýlik.
6. Cvičenia na zlepšenie kondície
Ak chodíte pravidelne do bazéna, možno ste si všimli, že existujú rôzne cvičebné programy zamerané na zlepšenie kondície a zníženie hmotnosti. Medzi takéto cvičenia patrí napríklad Aqua Aerobic alebo rehabilitačné cvičenia.
Ak máte možnosť, určite ich vyskúšajte. Výhodou cvičenia v bazéne je, že voda kladie prirodzený odpor, čo zvyšuje intenzitu cvičenia.
Chudnutie plávaním: na čo si dať pozor
Plávanie môže byť účinným spôsobom chudnutia. Rozhodne si však nemyslite, že sa to dá dosiahnuť akoby mávnutím čarovného prútika. Chce to vytrvalosť a tiež pridať niečo navyše ako bonus. Viete, na čo si dať pozor pri chudnutí? Na čo sa zamerať, aby sa efekt dostavil čo najrýchlejšie?
Pravidelnosť predovšetkým
Pravidelnosť je veľmi dôležitým faktorom nielen pri plávaní, ale pri každom cvičení, ak je vaším cieľom schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, musíte pravidelne trénovať a dodržiavať plán.
Ak začnete plávať pravidelne, napríklad dvakrát alebo trikrát týždenne, stane sa plávanie prirodzenou súčasťou vášho života.
Ujasnite si kalórie
Chudnutie nie je len o pohybe. Je to o pochopení kalorického deficitu. Jednoducho: musíte prijať menej kalórií, ako vydáte. Na druhej strane nesmiete vydať príliš veľa, aby vaše telo malo dostatok energie na „bežnú činnosť“.
Zdá sa to ako veda, ale výpočet bazálneho metabolizmu vám pomôže so všetkým. Keď poznáte hodnotu, pod ktorú nesmiete ísť v dennom príjme, je to len jednoduchá matematika. Kalórie sa prijímajú stravou a naopak vydávajú akýmkoľvek pohybom.
Pre predstavu, plávaním môžete spáliť v priemere 500 až 700 kalórií za hodinu. Závisí to však od mnohých faktorov, ako je vaša hmotnosť, výška, intenzita plávania a čas, ktorý venujete tréningu.
Len plávanie nestačí, zamerajte sa na stravu
Strava zohráva pri chudnutí veľmi dôležitú úlohu. Niektorí odborníci tvrdia, že strava je kľúčom k úspechu pri chudnutí až z 80 %, zatiaľ čo cvičenie len z 20 %. Preto pravdepodobne nestačí začať plávať a potom si dopriať vrecko sladkostí alebo čipsov.
Ako sa zdravo stravovať? Dôležité je dbať na vyváženosť a na to, aby vaša každodenná strava obsahovala dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, bielkovín a zdravých tukov.
Dôležité je tiež obmedziť konzumáciu priemyselne spracovaných potravín, ako sú sladkosti, alkohol, potraviny vo vrecúškach a konzervy alebo rôzne dochucovadlá.
Vytvorte si plán
Začnite plávať, zdravo sa stravovať, dobre spať, občas regenerovať – ak s týmto životným štýlom práve začínate, môže byť ťažké zvládnuť všetko na 100 % hneď od začiatku. Nezúfajte, pretože dôležitá je vaša snaha a vytrvalosť. Každý malý krok sa počíta.
Pomôcť vám môže individuálny plán, ktorý budete dodržiavať. Samozrejme, môžete ho priebežne prispôsobovať svojim potrebám. V ideálnom prípade by ste mali plávať aspoň 2 až 3-krát týždenne po dobu 30 až 60 minút. Verte, že dvakrát týždenne si určite dokážete nájsť hodinu.
Okrem plávania môžete do svojho individuálneho plánu zahrnúť aj iné cvičenia a stravu, pitný režim, spánkový režim. Skrátka všetko, čo potrebujete na zlepšenie.
Kombinujte plávanie s iným typom cvičenia
Kombinácia plávania s iným typom cvičenia môže byť veľmi účinná pri chudnutí. Ideálne sú napríklad joga, beh, aerobik alebo posilňovanie.
Záver
Ak si chcete zaplávať na ceste k vysnívanej postave, určite je to možné. Kľúčom je vaša vytrvalosť a tiež správna technika. Vďaka plávaniu môžete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a schudnúť. Je dôležité kombinovať plávanie s inými druhmi cvičenia a vyváženou stravou, aby bol výsledok čo najefektívnejší a najtrvalejší.
Alena Mrvíková, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO faktory na stránke vášho webu
