Keto diéta, známa aj ako ketogénna diéta, si v posledných rokoch získava popularitu ako obľúbený plán na chudnutie. Svoj názov získala od ketózy, metabolického procesu, ktorý nastáva, keď vaše telo spaľuje tuky namiesto sacharidov.
Čo je ketogénna diéta?
Ketogénna diéta je stravovací plán s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa snaží dosiahnuť chudnutie tým, že vaše telo vstúpi do stavu spaľovania tukov nazývaného ketóza. Hoci sa za posledných desať rokov stala populárnou ako stratégia na chudnutie, pôvodne bola navrhnutá pred 100 rokmi ako spôsob na zníženie záchvatov u ľudí s epilepsiou.
Keto diéta nesľubuje len chudnutie, ale tiež tvrdí, že znižuje hlad a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Napriek tomu môže byť ťažké tento režim dodržiavať. „Jednou z nevýhod keto diéty je, že má veľmi prísne pravidlá,“ hovorí Melissa Majumdar, certifikovaná odborníčka na obezitu a manažment hmotnosti a bariatrická koordinátorka v Emory University Hospital Midtown v Atlante. „Nepoznám nikoho, kto by dokázal túto diétu dodržiavať dlhodobo.“ Navyše je riziková pre ľudí s určitými zdravotnými stavmi.
Keto diéta obsahuje dostatočne nízke množstvo sacharidov a bielkovín a vysoký podiel tukov, aby telo prinútila spaľovať uložené tuky namiesto prijatých sacharidov na získanie energie. Na vyvolanie ketózy musí diéta zvyčajne obsahovať maximálne 50 gramov sacharidov denne. (Napríklad plátok celozrnného chleba obsahuje približne 15 gramov sacharidov a stredne veľký banán obsahuje približne 29 gramov sacharidov.) Celkovo prispievajú sacharidy k menej ako 10 % kalórií v keto diéte. Zvyšok pochádza z tukov (70 % až 80 % denných kalórií) a bielkovín (približne 10 % denných kalórií alebo približne ½ gramu na libru telesnej hmotnosti).
Čo je ketóza?
Vaše telo uprednostňuje spaľovanie sacharidov obsahujúcich glukózu na získanie energie. Keď glukóza zo sacharidov nie je dostupná, telo začne spaľovať tuk. Na využitie tuku ako zdroja energie pečeň premieňa tuk na látky známe ako ketóny a namiesto glukózy spaľuje práve tie. Keď tento proces prebieha, vaše telo sa nachádza v stave ketózy.
Keďže telo uprednostňuje spaľovanie glukózy pred tukmi, môže odolávať prechodu do ketózy a neurobí to, pokiaľ prísne nedodržiavate limity na sacharidy a bielkoviny. Dosiahnutie stavu ketózy môže trvať niekoľko dní, niekedy aj dlhšie, a na to, aby ste zostali v ketóze, musíte naďalej prísne obmedzovať príjem sacharidov a bielkovín. „Ak nedodržiavate pravidlá, vypadnete z ketózy,“ hovorí Majumdar, ktorá je tiež registrovanou dietologičkou a hovorkyňou Akadémie výživy a dietetiky.
Typy keto diét
Rôzne typy diét sa nazývajú keto diéty. Niektoré by však bolo presnejšie opísať ako „keto-štýlové“ alebo nízkosacharidové diéty, pretože obsahujú príliš veľa sacharidov na to, aby pravidelne vyvolávali ketózu. Pravé keto diéty majú veľmi nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a stredné množstvo bielkovín.
Známe keto-štýlové diéty zahŕňajú Atkinsovu diétu a diétu South Beach. Iné nízkosacharidové diéty môžu tvrdiť, že sú keto diéty, ale pokiaľ neobsahujú menej ako 50 gramov sacharidov denne a iba stredné množstvo bielkovín, nemusia spoľahlivo vyvolávať ketózu. Okrem obmedzenia sacharidov musíte tiež dbať na to, aby ste nejedli príliš veľa bielkovín, pretože bielkoviny môžu narušiť ketózu.
Potraviny pre keto diétu
Najlepšie potraviny pre keto diétu sú tie, ktoré majú vysoký obsah tukov, nízky obsah sacharidov a stredné množstvo bielkovín, ako napríklad:
- Avokádo
- Vajcia
- Tuky, vrátane olejov ako olivový, palmový a kokosový, ako aj maslo a bravčová masť
- Ryby a morské plody
- Nízkosacharidová, neškrobová zelenina, ako sú listové zeleniny
- Mäso a hydina
- Syr
- Orechy
- Olivy
- Semená
- Bobuľové ovocie v obmedzenom množstve (¼ šálky), pretože obsahuje sacharidy, aj keď menej ako iné ovocie
- Horká čokoláda a kakaový prášok
Výhody keto diéty
Hlavné zdravotné výhody keto diéty môžu zahŕňať:
Chudnutie
Niektorí ľudia zistia, že keto diéta im pomáha schudnúť. Avšak to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Komplexná prehliadka vedeckých dôkazov zverejnená v roku 2019 v časopise Journal of Clinical Lipidology skúmala účinky nízkosacharidových a veľmi nízkosacharidových diét, ako je keto, na telesnú hmotnosť a ďalšie faktory. Zistilo sa, že keto-štýlové diéty nie sú lepšie ako iné druhy diét, napríklad nízkotučné diéty, pri dosahovaní dlhodobého chudnutia.
Menší hlad
Existujú dôkazy, že keto-diéty môžu znižovať pocit hladu, podľa prehľadu publikovaného v roku 2019 v časopise Journal of Clinical Lipidology. Tento efekt môže byť spôsobený zmenami v hladinách hormónov hladu, ako sú ghrelín a leptín, ako aj inzulín. „Vysoký obsah tukov v keto diéte môže byť tiež sýtiaci,“ hovorí Majumdar.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Prijímanie menšieho množstva sacharidov môže viesť k tomu, že pankreas bude vylučovať menej inzulínu, čo môže znížiť hladinu cukru v krvi. Táto reakcia môže byť prospešná pre ľudí s prediabetom, inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou. „Podobné výsledky však boli preukázané aj pri iných druhoch diét, ktoré sa ľahšie dodržiavajú,“ dodáva Majumdar. Navyše, často aj samotné obmedzenie sacharidov (namiesto ich drastického zníženia) môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Nižšie triglyceridy
Keto diéta môže spôsobiť pokles triglyceridov, typu tuku nachádzajúceho sa v krvi. Vysoké hladiny triglyceridov môžu zvyšovať riziko srdcového infarktu a mŕtvice. Tento pokles sa však časom neudrží. Prehľad z roku 2020 v časopise Cureus zistil, že hoci keto diéta viedla k poklesu triglyceridov, ako aj krvného tlaku v prvých šiestich až dvanástich mesiacoch po jej začatí, tieto účinky po dvanástich mesiacoch zmizli.
