Cvičenie a pohyb nás počas bežného dňa stoja veľa času. Napriek tomu to nie je jediná povinnosť, ktorú si musíme strážiť, aby sme dosiahli svoju vysnívanú postavu alebo iné fyzické ciele. Mnohí odborníci dokonca tvrdia, že jedlo je dôležitejšie ako samotné cvičenie. Pri dnešnom množstve štúdií a diét je však náročné nestratiť sa v tom. Pozrime sa na makroživiny, na čo sú dôležité a prečo ich sledovať.
Prečo cvičíme?
Cvičenie je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania zdravia a kondície. Okrem toho, že je zdrojom energie a vitality, je aj spôsobom, ako si udržať hmotnosť a zlepšiť celkovú kondíciu, nehovoriac o psychických a zdravotných výhodách.
Pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Cvičenie tiež zlepšuje činnosť srdca a pľúc, čo výrazne prispieva k celkovému zdraviu a pohode. Okrem toho pravidelné cvičenie vyrovnáva hmotnosť a predchádza nadváhe a obezite. V kombinácii so zdravou stravou tiež pomáha budovať silnú a zdravú postavu, ktorá zvládne výzvy každodenného života.
Existuje niekoľko spôsobov, ako začať cvičiť. Niektorí môžu podľahnúť obľúbenému športu, iní si možno nebudú môcť odpustiť posilňovňu alebo domáce prostredie a pár činiek. Napríklad plávanie má mnoho výhod nielen pre deti, ale aj dospelé a je vhodné ho zaradiť do cvičebného plánu, najmä na začiatku. Nezaťažuje kĺby a zapája veľké množstvo svalov naraz. Bicyklovanie môže byť dobrou voľbou na letné mesiace a zapojenie do aktívneho pohybu celej rodiny.
Každá metóda má niečo do seba. Ich spoločným znakom však je, že môžu byť aj spôsobom socializácie a budovania vzťahov. Niektoré aktivity vás priamo nútia komunikovať s ľuďmi, iné môžete robiť spoločne s rodinou alebo priateľmi a tie individuálne vytvárajú tému na rozhovor.
Ako prichádza k rastu svalov?
Keď človek neustále preťažuje svoje svaly, aby zvládli vyšší odpor alebo hmotnosť, svaly rastú. Tento proces sa nazýva hypertrofia. Vo všeobecnosti hypertrofia znamená rast tkanív alebo orgánov. V prípade svalovej hypertrofie ide samozrejme o rast svalov.
K svalovej hypertrofii dochádza vtedy, keď sa svalové vlákna porušia alebo poškodia v dôsledku, v tomto prípade, cvičenia. Telo sa opraví tak, že poškodené vlákna spojí, čím sa zväčší svalová hmota oproti pôvodnému stavu pred cvičením. Na raste a oprave svalov sa podieľajú hormóny ako testosterón alebo inzulín. Tieto hormóny pôsobia nasledovne:
- Zlepšujú spôsob, akým vaše telo spracováva bielkoviny
- Brzdia odbúravanie bielkovín (tzv. proteolýza)
- Aktivujú satelitné bunky, čo je typ kmeňových buniek, ktoré sa podieľajú na vývoji svalov
- Anabolická hormonálna stimulácia podporuje rast svalov a syntézu bielkovín
- Celkovo posilňujú rast svalov vďaka zaisteniu správneho rozkladu bielkovín
Cvičenie má na vaše telo nasledujúce účinky:
- Uvoľňuje rastový hormón z hypofýzy
- Stimuluje uvoľňovanie testosterónu
- Zlepšuje citlivosť svalov na testosterón
Rast svalov u mužov a žien
Na rýchlosť budovania svalov má vplyv viacero faktorov vrátane genetiky, hladiny estrogénu a testosterónu v tele.
Bez ohľadu na biologické pohlavie rastú svaly rôznym typom tela rôznou rýchlosťou. Muži aj ženy môžu mať nasledujúce telesné typy, pričom každý z nich si vyžaduje iný prístup k budovaniu svalov alebo odbúravaniu tuku:
- Ektomorf: Tento pojem opisuje postavu jedinca ako štíhlu alebo vyváženú. U ektomorfov je rast svalovej hmoty menej podporovaný. Rovnako ťažko sa im však priberá aj tuk.
- Endomorf: Tento typ postavy je zaoblenejší ako ostatné typy postavy. Ľudia s telom endomorfov sú najúspešnejší pri budovaní svalovej hmoty. Rovnako ľahko však priberajú tuk. Ak by endomorfovia necvičili, ich ramená by boli užšie ako ich pás.
- Mezomorf: Človek s týmto telesným typom má tendenciu byť svalnatý a vo všeobecnosti naberá svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako ľudia s inými telesnými typmi. Stojí niekde na polceste. Zatiaľ čo ektomorf naberá svalovú hmotu veľmi pracne endomorf si musí strážiť stravu, aby sa vyhol problémom s hmotnosťou a obezite, mezomorf si berie to najlepšie z oboch typov.
Športový vedec Dr. Tony Boutagy v rozhovore pre austrálsku spravodajskú službu ABC poukázal na niektoré vlastnosti, ktoré sú výraznejšie u mužov, a tým podporujú rýchlejší rast svalov. Patrí k nim väčšia celková svalová hmota od prírody, vyššia hladina testosterónu a silnejšie kĺby.
Dôležité je tiež spomenúť, že väčšina telesných typov sa u jednotlivcov navzájom prekrýva. Výnimočne sa stáva, že niekto má postavu výlučne endomorfnú, ektomorfnú alebo mezomorfnú. Jednotlivé telesné typy majú tendenciu u jednotlivcov prevládať v porovnaní s ostatnými.
Cvičenie a rast svalov
Ľudia budujú svaly rôznou rýchlosťou v závislosti od veku, pohlavia a genetiky, ale rozvoj svalov sa výrazne zvyšuje, ak je cvičenie súčasťou každodennej aktivity. Cvičenie by malo byť:
- Pravidelné
- Náročné (preťažujúce pre telo)
- Dlhodobé
Ľudia dosahujú najlepšie výsledky aj vtedy, keď cvičenie nasleduje po primeranom odpočinku. Častou chybou je aj pretrénovanie. Práve preto je cvičenie náročné. Väčšina ľudí trénuje buď príliš ľahko, alebo príliš tvrdo. Obe tieto situácie majú nepriaznivý vplyv na rast svalov a celkovú telesnú kondíciu.
Najlepším typom cvičenia na budovanie svalov je silový tréning. Kardiovaskulárna aktivita sa zameriava skôr na spaľovanie kalórií ako na rast svalov, ale aj tak môže byť prospešná pre budovanie hmoty.
Tip: Pri každom športe je mimoriadne dôležité aj pohodlie. Pred začatím akéhokoľvek druhu cvičenia je preto vhodné vybaviť sa pohodlným oblečením. Pre ženy môžu byť dobrou voľbou športové legíny a športová podprsenka, pre mužov voľné šortky a športové tielko.
Silový tréning
Trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov sústavnej aktivity a cvičenia, kým sa svalové zmeny stanú vizuálne viditeľnými. Je však dobré si uvedomiť, že ak ste niekedy predtým cvičili pravidelnejšie, výsledky sa dostavia rýchlejšie, keď sa k tejto aktivite vrátite.
Podľa odporúčaní pre fyzickú aktivitu by sa dospelí mali venovať posilňovaniu svalov, ktoré zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny, aspoň dvakrát týždenne.
Medzi príklady posilňovacích aktivít patria napr:
- Zdvíhanie voľných váh
- Používanie stacionárnych posilňovacích strojov
- Aktivity s odporovými páskami
- Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy atď.
- Hodiny posilňovania, ktoré zahŕňajú niektoré alebo všetky vyššie uvedené činnosti
Väčšina jednotlivcov uplatňuje silový tréning v posilňovni. V tomto prípade, ak ste začiatočník, je dobré dodržiavať vopred napísané tréningové plány, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Tréningy sa môžu líšiť tempom tréningu, účinnosťou zapojenia jednotlivých svalov, počtom opakovaní a množstvom zdvíhanej váhy.
Pri tom všetkom hrajú veľkú úlohu aj ďalšie aspekty, ako je úroveň stresu, kvalita spánku, využívanie podporných doplnkov a zloženie a dodržiavanie stravy.
Makroživiny
Makronutrienty alebo makroživiny sú skupinou živín, ktoré telu dodávajú energiu a zložky potrebné na udržanie jeho štruktúry a funkcie. So správnou hladinou dosiahneme účel cvičenia a všetka tvrdá práca nepríde nazmar.
Medzi makroživiny patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú potrebné v relatívne väčšom množstve ako ostatné živiny, preto sa pre ne používa termín „makroživiny“. Existujú odporúčané rozsahy príjmu makroživín, ale požiadavky sa líšia podľa individuálnych okolností. Napríklad rovnaký príjem živín sa líši podľa pohlavia, výšky, hmotnosti alebo veku. Je pravdepodobné, že zdravý životný štýl po 40-tke sa bude výrazne líšiť od stravy a aktivity do 30 rokov.
O čo presne sa jedná, keď hovoríme o makroživinách?
Makronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve, aby mohlo optimálne fungovať a vykonávať základné telesné funkcie, ako je zahrievanie, pohyb atď.
Tri najdôležitejšie makroživiny sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Považujú sa za esenciálne živiny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť alebo si ich nedokáže vytvoriť dostatok.
Napríklad bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny. Tuky obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Vaše telo tieto zložky využíva na špecifické funkcie.
Makronutrienty obsahujú aj energiu vo forme kalórií. To nám umožňuje pohyb a každodenné fungovanie. Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Nie preto, že obsahujú najviac kalórií na gram, ale preto, že v bežnej strave sú sacharidy najčastejšie konzumovanou časťou makroživín. Telo však v prípade potreby využíva na získavanie energie aj tuky a bielkoviny.
Obsah kalórií v jednotlivých makroživinách je:
- Sacharidy: 4 kcal na gram
- Bielkoviny: 4 kcal na gram
- Tuky: 9 kalórií na gram
Ako makroživiny prijímame?
Makronutrienty sa získavajú najmä zo stravy. Je dôležité jesť rôzne a správne potraviny, aby ste získali dostatok jednotlivých makroživín.
Väčšina potravín obsahuje kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov. Niektoré z nich sú významné práve tým, že obsahujú jednu z týchto troch skupín.
Niektoré potraviny sú bohaté na konkrétne makroživiny, zatiaľ čo iné obsahujú veľké množstvo dvoch živín a patria do dvoch skupín makroživín.
Sacharidy
Ide o skvelý zdroj energie pre naše telo. Zároveň je telo dokonale prispôsobené príjmu sacharidov. Buď sa sacharidy využijú ako okamžitý zdroj energie, alebo sa uložia v pečeni a svaloch. Prebytok tejto makroživiny sa ukladá ako tuk.
Sacharidy, ktoré sa ukladajú do svalov a pečene, slúžia ako zdroj energie, keď je telo hladné alebo fyzicky aktívne. Táto zásoba je však len krátkodobá.
V prípade, že telo neprijíma žiadne sacharidy, pečeň a obličky ich v malom množstve vytvárajú. To však nestačí na pokrytie energetického výdaja, takže telo sa potom obracia na bielkoviny alebo tuk, aby získalo energiu. Správne je však v ideálnom prípade dopĺňať sacharidy.
Jednoduché a komplexné sacharidy
Nie sú sacharidy ako sacharidy. Vo všeobecnosti sa prirodzene tvoria v rastlinách. Pritom sa v rôznych rastlinách tvoria rôzne typy sacharidov. Najbežnejšie sú:
- Glukóza
- Fruktóza
- Sacharóza
- Maltóza
- Škrob
- Celulóza
Sacharidy môžu byť aj živočíšneho pôvodu. Ide o mliečny cukor alebo laktózu. Každý z týchto sacharidov sa v tele spracováva inak a inou rýchlosťou.
Sacharidy sa najčastejšie delia na jednoduché a zložené sacharidy.
Jednoduché sacharidy
Tieto sacharidy sa bežne nazývajú cukry. Sú to malé zlúčeniny, ktoré môže vaše telo využiť takmer okamžite, pretože sú také malé, že ľahko prechádzajú z tráviaceho traktu do krvi. Predstavujú teda veľmi rýchle palivo pre telo.
Zo spomínaných sacharidov sú to glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Pre bežného človeka je však zbytočné pamätať si tieto názvy. Stačí vedieť, v čom sa tento typ sacharidov nachádza. Budete si tak môcť doplniť energiu v správnom, požadovanom čase. Rýchlo a efektívne.
Jednoduché sacharidy je ľahké spoznať. Sú to tie potraviny, ktoré sú pre nás jednoducho sladké. Ich najčastejším zdrojom sú cukry, mlieko, med a ovocie. Konkrétne medzi ne patria:
- ovocie
- čokoláda
- zmrzlina
- džemy
- limonády
- pivo
- mlieko
- koláče
- sirupy
Jednoduché sacharidy môžu byť dobrými sluhami, ale zlými pánmi. Niektoré z uvedených potravín sa odporúčajú používať len v obmedzenom množstve. Konkrétne jednoduché sacharidy vo forme sladkostí, koláčov, zmrzliny atď.
Dôvod je jednoduchý. V prípade, že naše telo nie je schopné využiť toto množstvo energie vo forme jednoduchých sacharidov, táto energia sa v tele ukladá vo forme tuku.
Ak chcete dodať telu energiu, stavte na zdravšie spôsoby. Vedeli ste, že dobrým zdrojom energie môže byť aj horčík?
Zložené sacharidy
V porovnaní s jednoduchými sacharidmi ide o zložitejšie a väčšie zlúčeniny. Preto sa nedostávajú do krvi cez tráviaci trakt. Telo je na túto situáciu tiež pripravené.
Proces prebieha tak, že si sacharidy „naseká“ a zmenší ich veľkosť. Sacharidy sa tak ľahko dostávajú do krvi. Všetky zložené sacharidy sa postupne menia na jednoduché cukry (glukózu). Nebude to však skoro. Trvá hodiny, kým sa veľká molekula sacharidov skráti.
A to je veľká výhoda. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov zložené sacharidy poskytujú energiu postupne. Vaše telo bude mať menej výkyvov cukru v krvi a nebudete tak rýchlo hladní. Energia sa uvoľňuje postupne.
V podstate ide o sacharidy, ktoré nie sú jednoducho sladké. Medzi tie najdôležitejšie patrí škrob. Ten sa tvorí v obilninách, zemiakoch, ryži alebo strukovinách. Vo všeobecnosti medzi zložené sacharidy patria napr:
- pečivo (biele, celozrnné)
- cestoviny
- vločky
- ryža
- zelenina
- zemiaky, sladké zemiaky
- pohánka
- fazuľa
- šošovica
Medzi komplexné sacharidy patrí aj celulóza. Tá sa nachádza v rastlinných potravinách. Naše telo však nie je schopné „rozložiť“ celulózu na menšie časti, takže telu neposkytuje energiu. Slúži však ako čistiaci prostriedok. Urýchľuje vyprázdňovanie a pôsobí ako prevencia zápchy.
Bielkoviny
Ak hľadáte tipy na zdravé stravovanie, nemôžete prehliadnuť dôležitosť bielkovín. V spojení s cvičením sú bielkoviny najčastejšie spomínanou makroživinou. Je to preto, že plnia mnoho nenahraditeľných funkcií.
Bielkoviny, niekedy nazývané aj proteíny, sa delia do 2 základných kategórií, a to na rastlinné a živočíšne bielkoviny. Každý z týchto typov má svoje výhody a nevýhody, ale živočíšne bielkoviny sú pre náš organizmus cennejšie.
Živočíšne bielkoviny
Existuje mnoho zdrojov živočíšnych bielkovín. Ide o typ bielkovín, ktoré obsahujú komplex esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť. Tu uvádzame tie, ktoré majú najvyšší podiel bielkovín na 100 gramov:
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Kuracie mäso
- Morčacie mäso
- Ryby a morské plody
- Mlieko
- Syr
- Vajcia
Rastlinné bielkoviny
Zaradením rastlinných bielkovín do stravy je strava pestrejšia, vyváženejšia a zdravšia. Tráviaci trakt je nadmerným používaním živočíšnych bielkovín zaťažovaný, čo zvyšuje riziko zdravotných problémov. Napriek tomu sú rastlinné bielkoviny považované za neplnohodnotné.
Medzi príklady rastlinných bielkovín patria:
- Fazuľa
- Hrach
- Šošovica
- Kešu oriešky
- Vlašské orechy
- Tofu
- Zelenina
Funkcia bielkovín
- Stavebná funkcia – Je nevyhnutnou látkou pre tvorbu a obnovu všetkých buniek a tkanív v tele. Pri správnom príjme je zdravé telo schopné pokryť požiadavky tela na tieto stavebné funkcie z bielkovín.
- Imunita – bielkoviny prispievajú k obranyschopnosti nášho tela.
- Výživové funkcie – bielkoviny obsahujú celkovo 4 kcal na gram. Vďaka tomu sú pre telo nutrične hodnotné.
- Regulačné a metabolické funkcie – podieľajú sa na trávení, produkcii energie, zrážaní krvi alebo koncentrácii svalov.
Bielkoviny sa tiež delia na plnohodnotné a neplnohodnotné bielkoviny. Plnohodnotné, ako už názov napovedá, majú vyvážené zastúpenie esenciálnych aminokyselín. Naše telo si tieto aminokyseliny nedokáže samo vyrobiť, preto je dôležité prijímať ich v strave. Touto vlastnosťou sa môžu pochváliť najmä živočíšne bielkoviny, ako sú mlieko, vajcia alebo mäso. Rastlinné bielkoviny bývajú skôr neplnohodnotné, preto sa označujú aj ako neplnohodnotné bielkoviny.
Bielkoviny možno doplniť aj kvalitnými proteínmi, ktoré sa predávajú vo forme prášku. Tu je dobré spomenúť, že hoci ich existuje veľa druhov a niektoré majú svoje výhody a nevýhody, určite nie sú nezdravé alebo nevhodné. Proteín nenahrádza pestrú stravu, ale môže byť skvelý na ochutenie jedál alebo doplnenie denného príjmu bielkovín na maximum.
Tuky
Tuky sú jedným zo základných výživových kritérií, bez ktorých by sa náš organizmus nezaobišiel. Je to posledná makroživina, ktorú si v tomto článku predstavíme.
Tuky ako také majú pre náš organizmus nasledujúce základné funkcie:
- Tuk uložený v tele je najvýkonnejším zdrojom energie (poskytuje telu viac ako dvakrát viac energie ako bielkoviny alebo sacharidy).
- Sú nositeľmi dôležitých vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K),
- Vo forme fosfolipidov sú súčasťou bunkovej membrány, zatiaľ čo glykolipidy sa podieľajú na stavbe nervových tkanív
- Sú dôležité pri syntéze niektorých hormónov
- Zlepšujú chuť potravín
- Poskytujú dlhší pocit sýtosti
- Prispievajú k štrukturálnym vlastnostiam potravín a pokrmov
- Poskytujú mechanickú ochranu vnútorných orgánov pred tlakom a nárazmi
- Podkožné tukové tkanivo poskytuje telu tepelnú ochranu
Zloženie tukov
Tuky sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín. Ich zloženie potom ovplyvňuje celkové zdravie nášho tela. Delia sa preto na nenasýtené a nasýtené kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny
Nachádzajú sa najmä v živočíšnych tukoch. Rozdeľujú sa podľa dĺžky reťazca. Nasýtené mastné kyseliny s krátkym alebo stredne dlhým reťazcom (napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch) majú malý vplyv na hladinu nežiaduceho cholesterolu v krvi.
Nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom však významne prispievajú k hladine cholesterolu. Zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Nenasýtené mastné kyseliny
V súvislosti s výživou sú pozitívne hodnotené nenasýtené mastné kyseliny. Možno ich rozdeliť na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa vo veľkej miere nachádzajú v rastlinných olejoch a znižujú hladinu cholesterolu v krvnej plazme.
Druhým typom sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú charakterizované už známymi pojmami Omega-6 a Omega-3. Spoločne prispievajú k zdraviu organizmu. Sú pre náš organizmus žiaduce. Ide o esenciálne mastné kyseliny, pretože telo si ich nedokáže vytvoriť samo.
TIP: Doplnky stravy vs. pestrá strava: Aké je porovnanie?
Zdroje tukov
Tu uvedieme niekoľko príkladov pre určité skupiny tukov. Zistíme, v čom sú obsiahnuté, aby sme ich mohli lepšie zaradiť alebo vylúčiť z nášho jedálnička.
Nasýtené mastné kyseliny (zvýšená konzumácia = negatívny vplyv na organizmus)
- Mäso
- Mäsové výrobky
- Mlieko
- Pečivo
- Sádlo
- Palmový olej
- Kokosový olej
Mononenasýtené mastné kyseliny (znižujú nebezpečný cholesterol v krvi)
- Olivy
- Repka (repkový olej)
- Orechy
- Avokádo
Polynenasýtené mastné kyseliny (zdravé tuky)
- Omega-3 – morské ryby, plody mora, repkový olej, sója, vlašské orechy
- Omega-6 – slnečnicové semená, sezam, vlašské orechy, kukurica, sója
Koľko makroživín prijať?
V modernej spoločnosti je rozšírený trend držať rôzne diéty, ako napríklad nízkosacharidové diéty, prerušované hladovanie atď. Samozrejme, jednotlivé diéty môžu mať určité výhody, ale v konečnom dôsledku je každá diéta presne o tom istom. Prijať v strave menej kalórií, ako telo počas dňa spotrebuje.
To vám umožní určiť počet kalórií potrebných na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Chcete počas objemovej fázy tréningu nabrať svaly? Zvýšte počet prijatých kalórií. Naopak, ak chcete stratiť tuk, zamerajte sa na zvýšenie kalorického deficitu smerom nadol. Nemusíte v tom hľadať vedu.
Pri sledovaní stravy však nie je dôležitý len príjem kalórií, ale aj pomer tukov, sacharidov a bielkovín pre vaše telo. Uvedený pomer by mal odzrkadľovať, či sa snažíte schudnúť, udržať sa v dobrej kondícii alebo nejakú tú váhu pribrať. Dôležité je tiež spomenúť, že každé telo funguje inak. Preto trvá určitý čas, kým si jednotlivec nájde svoj ideálny pomer, s ktorým bude pracovať.
Či už ste zástancom spaľovania kalórií pri jazde na bicykli, v posilňovni alebo pri behu, nikdy by ste sa nemali dostať pod kritickú úroveň príjmu kalórií. Ide o minimálnu hodnotu bazálneho metabolizmu, ktorá charakterizuje, koľko kalórií vaše telo potrebuje na správne fungovanie.
Príjem bielkovín
Pri cvičení by sme si mali dávať pozor najmä na množstvo skonzumovaných bielkovín. Ženy by nemali prijímať menej ako 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Muži by nemali ísť pod 2,2 gramu na kilogram. Priemerný denný príjem bielkovín pre 85-kilogramového muža by teda mal byť 185-190 gramov.
Príjem sacharidov
Sacharidov sa netreba báť. Sú základným palivom pre naše telo. Zároveň je to najčastejšie konzumovaná makroživina. Muž by mal vo fáze chudnutia prijať približne 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Pri naberaní hmotnosti potom pokojne aj 4 gramy na kilogram. U žien sa potom táto hodnota znižuje o jeden gram, t. j. 2 gramy pri chudnutí a 3 gramy pri priberaní. Pre 60-kilogramovú ženu by tak denný príjem sacharidov v období chudnutia predstavoval približne 120 gramov.
Príjem tukov
Nedostatok tukov v ľudskom tele môže spôsobiť závažné problémy. Naopak, ich nadbytok vedie k obezite a srdcovým ochoreniam. Jeden gram tuku obsahuje celkovo 9 kcal, takže jeho zvýšený príjem môže výrazne ovplyvniť váš jedálniček. Muži aj ženy by mali prijať približne 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, ale nemali by ste ísť pod 0,8 gramu na kilogram.
Záver
Existuje mnoho odporúčaní, ako sa správne stravovať. V množstve informácií sa dá celkom ľahko stratiť a prepadnúť pocitu neprehľadnosti. Preto je skvelé začať pomaly. Ak plánujete začať sledovať svoj jedálniček, začnite s malými zmenami, ktoré vás nebudú stáť veľa úsilia. Postupom času získate vďaka zvyku väčšiu istotu a pre vaše telo to nebude taký šok ako náhla, prudká zmena.
Nech už si teda vyberiete akýkoľvek typ cvičenia, nezabudnite si obliecť kvalitné športové oblečenie, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne a sebaisto. Možno ste ani netušili, že nevhodné oblečenie môže spôsobiť aj zdravotné problémy.
Vedia napríklad ženy, že bez športovej podprsenky hrozí pri namáhavom cvičení, ako je hiit tréning, beh a pod. riziko poranenia? A lekári určite potvrdia, že za podvrtnutím a natiahnutím členkov či bolesťami kĺbov často stojí zlá bežecká obuv. Nepodceňujte teda správne vybavenie. Pohodlie a bezpečnosť by mali byť na prvom mieste.
Na záver si uvedomte, že najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, nie sú zle vypočítané kalórie, ale absolútne ignorovanie akýchkoľvek stravovacích pravidiel.
Jakub Novák, Špecialista na optimalizáciu webu – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO page faktory na stránke vášho webu
