Máte predstavu o tom, koľko hodín denne strávite sedením? Pri počítači, televízii, v práci alebo v aute. Štatistika jasne hovorí o tom, že človek presedí pokojne aj 10 hodín denne. Pritom ľudské telo vôbec nie je prispôsobené k tomu, aby toľko hodín sedelo.
Človek v minulosti sedel oveľa menej ako dnes – či už sa pozrieme do praveku alebo len niekoľko desiatok rokov dozadu. Sedíme, keď cestujeme, pracujeme, študujeme alebo oddychujeme. Potom sa čudujeme, z čoho nás bolia kríže, kĺby, oči a prečo vzniká toľko ochorení…
Pritom v dnešnej dobe máme všetko doslova na dosah a naučiť sa zdravo sedieť môžete aj pomocou online kurzov. Nie vždy je nutné hneď rezervovať termín u chiropraktika a iných odborníkov.
Čo sa deje s ľudským telom pri sedení
Nie je sedenie ako sedenie. Pokiaľ vás pri dlhšom sedení všetko bolí, stojí za to sa zamyslieť prečo. Pokiaľ vás bolí chrbát, zadok alebo ruky, telo hlásí problém a dáva vám jasne najavo, že sa mu nepáči poloha, v ktorej sa už nejakú dobu nachádza.
Pri sedení samozrejme najviac trpí zadok, pretože je naň pri sedení vyvíjaný najväčší tlak. Pokiaľ vás bolia ruky, dochádza k preťažovaniu svalových skupín predlaktia, zápästia a prstov. Aj keď sú pri práci na počítači prsty v pohybe, končatina ako taká sa hýbe veľmi málo a nedochádza k jej dostatočnému prekrveniu. Svalom tak chýba kyslík a živiny a telo sa hlási opäť o pozornosť bolesťou.
Pokiaľ nie ste pri sedení dostatočne uvoľnení, môžu vás trápiť tiež stuhnuté ramená a krčná chrbtica. Ak sa k tomu všetkému pridá ešte zlé držanie tela a sedíte pri stole skrútení ako paragraf, nie je sa čomu diviť, že vás bolí chrbát.
Problémy spojené s dlhodobým sedením
Môžete si dlhodobým sedením spôsobiť nejaké zdravotné problémy? Áno, samozrejme. Čím viac človek sedí, tým viac zabúda na prirodzený pohyb a čo viac – zabúda, ako sa pohybovať správne. A okrem toho sa objavujú aj ďalšie zdravotné problémy.
Pokiaľ dlhodobo sedíte zle a ignorujete signály tela prosiaceho o zmenu polohy, dôjde vo vašom tele k štrukturálnym zmenám. Dlhodobé sedenie má vplyv na telesné, ale aj duševné zdravie – nepôsobí dobre na vašu psychiku ani telesnú schránku.
V dôsledku nedostatočného spaľovania kalórií sa môžu sekundárne objaviť tiež problémy ako nadváha, obezita, zvýšená hladina cholesterolu, cukrovka, ochorenia srdca a ďalšie.
Medzi najčastejšie zdravotné problémy, ktoré môžu mať (a často tiež aj naozaj majú) súvislosť s prílišným sedením patria:
- Syndróm karpálneho tunelu: vzniká v dôsledku zlej ergonómie pri práci s počítačom a preťaženého zápästia, kedy dochádza k útlaku nervov v dlani. Prejavuje sa oslabenou citlivosťou v dlani, mravčením, bolesťou prstov aj v pokojnom stave. Syndrómu karpálneho tunela môžete predchádzať pravidelnými prestávkami v práci a preťahovaním zápästia.
- Tenisový lakeť: vzniká dlhodobým preťažovaním šliach a úponov na výbežkoch pažných kostí, ktoré dosadajú na lakťový kĺb. Medzi najčastejšie príznaky tenisového lakťa patrí bolesť, ktorá môže vystreľovať do ramena, predlaktia, zápästia a prstov. Preventívne môžete týmto ťažkostiam predchádzať pravidelným preťahovaním rúk, zápästia a ramien.
- Chronické bolesti chrbta v bedrovej alebo krížovej oblasti: bolesti chrbta sú spájané s nevhodnou pozíciou pri sedení. Bolesti v krížoch sa najčastejšie objavujú v prípade nesprávneho postavenia nôh, kedy sedíte napríklad s nohou cez nohu alebo jedna noha na stoličke a druhá na zemi. Bolesti v bedrovej oblasti sú následkom zlého držania chrbta.
- Opuchy a kŕčové žily: objavujú sa v prípade nedostatočnej cirkulácie krvi. Najlepšou prevenciou je rýchle nenáročné cvičenie podporujúce lepšie prúdenie krvi, napríklad rýchle prepínanie a priťahovanie špičiek nôh.
- Bolesti za krkom a bolesti hlavy: objavujú sa najčastejšie v prípade nesprávneho sedenia, keď je hlava príliš zapadnutá medzi ramenami. Nesprávne postavenie krčnej chrbtice môže byť tiež príčinou častých bolestí hlavy.
a ďalšie
Ergonómia sedenia: ako správne sedieť
Ako sa teda vyhnúť bolestiam chrbta a ďalším zdravotným problémom pri dlhodobom sedení? To najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je to, že obmedzíte sedenie. To sa ale nedá vždy a aj keď sa o to pokúsite, rovnako zostane vo vašom živote množstvo hodín, ktoré sedením, chcete či nechcete, strávite. Na pracovisko si viete pozvať fyzioterapeuta, ktorý vám nastaví ergonómiu pracoviska, napríklad v rámci dní zdravia.
Preto je veľmi dôležité naučiť sa správne sedieť. Poďte sa spoločne s nami pozrieť, ako na to.
Ako sedieť správne pri počítači?
Ako prvé sa pozrieme na správne sedenie pri počítači. Podobné zásady sa potom uplatňujú pri sedení pri akomkoľvek stole – v jedálni pri obede, na prednáške v lavici alebo na porade v práci.
Narovnajte sa
Úplným základom správneho sedenia je rovný sed. Myslieť na rovný chrbát by ste naviac mali nielen v sede, ale pri všetkým činnostiach, napríklad pri chôdzi alebo státí.
Dôležitú rolu pri rovnom sede hrá panva, ktorá musí byť v správnom postavení. Ideálne je mierne naklonenie panvy vpred. Rešpektovať musíte tiež prirodzené fyziologické zakrivenie chrbtice.
Často sa ľuďom stáva, že udržať rovný chrbát je pre nich veľmi ťažké. Na aktívnom napriamení sa významne podieľajú svaly chrbtové a brušné. Snažte sa preto udržiavať svoje telo vo forme, udržať ho prirodzene napriamené bude pre vás potom jednoduchšie.
TIP: K udržaniu vhodného napriamenia a rovného sedenia vám pomôže tiež správne nastavenie výšky stoličky a dosky stola. Pomôcť vám môžu tiež rôzne typy podsedákov alebo overball vložený medzi chrbát a operadlo stoličky.
Vyrovnajte končatiny
Aj končatiny sú pri sedení veľmi dôležité – mali by s vaším telom vytvárať pravý uhol. To je možné docieliť správnym nastavením výšky stoličky a dosky pracovného stola.
- Lýtko so stehnom by mali v kolene zvierať uhol 90°
- Predlaktie a nadlaktie by mali zvierať uhol 90°
Vyberte kvalitnú kancelársku stoličku
Pokiaľ sa na stoličke krútite a úplne ignorujete zásady správneho sedenia, nepomôže vám ani tá najlepšia zdravotná stolička na svete. Pokiaľ ale chcete pre svoje zdravie niečo urobiť a rozhodli ste sa adekvátnemu sedeniu venovať svoj čas, upriamte svoju pozornosť tiež na výber kvalitnej kancelárskej stoličky.
Ako by mala taká stolička vyzerať? Rozhodne sa nepozerajte iba na materiál, farbu a design. Pre ergonomické sedenie sú dôležité iné parametre.
Zamerajte sa na:
- Nosnosť stoličky – každá kancelárska stolička alebo kreslo má uvedenú svoju maximálnu nosnosť, kancelárske stoličky dosahujú nosnosť až 180 kilogramov.
- Rozmery stoličky – rozmery kancelárskej stoličky by mal každý užívateľ individuálne zvážiť vzhľadom na svoju výšku, dĺžku nôh, šírku trupu a podobne.
- Ergonómia stoličky – najpodstatnejšou ergonomickou časťou stoličky by mala byť bedrová opierka a zakrivenie operadla. Drahšie modely majú túto bedrovú opierku polohovateľnú. Prispôsobiť si môžete tiež jej hĺbku a výšku.
- Funkcia stoličky – dôležitou funkciou stoličky je jej polohovateľnosť, a to nielen hore a dole. Hýbať by malo byť možné aj so sedadlom, sklonom operadla a ďalšími časťami. Na škodu nie sú ani polohovateľné opierky na ruky.
- Cena stoličky – pokiaľ sedíte na stoličke viac ako 6 hodín denne, doporučujeme do stoličky investovať a zaobstarať pokojne aj drahší, no za to aj kvalitný kúsok.
Nastavte správne tiež stôl a počítač
Dôležité je nastaviť tiež výšku stolu. Tá by mala byť totožná s výškou lakťov pri sedení a mala by sa tak nachádzať vo výške asi 72 cm, pri ženách je to o niečo nižšie. Zároveň by pod stolom mal byť dostatok voľného miesta pre prípad, kedy si potrebujete natiahnuť nohy. Veľmi efektívnym vybavením kancelárie je tiež polohovateľná opierka na nohy.
Špecifické pre sedenie pri počítači je tiež nastavenie samotného počítača a jeho vybavenia. Pokiaľ chcete urobiť niečo dobré pre svoj zrak a tiež krčnú chrbticu, je treba pracovať aj na vzdialenosti očí od monitora. Táto vzdialenosť by mala byť asi 45-70 cm, stred monitoru by mal byť asi 20-35° pod horizontálnou osou očí.
Klávesnica a myš by mali byť v dosahu, je dobré tiež vybrať kvalitnú gélovú podložku pod myš a zamerať sa na ďalšie vybavenie kancelárie, ktoré môže prispieť ku skvalitneniu práce.
Ako správne sedieť v aute?
Na cestách osobným automobilom ľudia trávia množstvo času. V posledných rokoch sa pre ich majiteľov stáva veľmi dôležité pohodlie, na ktorom sa podieľajú aj ergonómie sedadiel. Tie majú vplyv na bezpečnosť pri jazde a tiež na vaše zdravie. Ako teda správne sedieť v aute?
Pokiaľ sedíte v aute správne, mali by ste:
- pohodlne dočiahnuť na volant, pedály, riadiacu páku a ďalšie vybavenie
- mať okolo seba dostatok priestoru
- sedieť dostatočne vysoko
- mať neobmedzený výhľad prednými a bočnými oknami
- vidieť do všetkých zrkadiel
V aute by ste nikdy nemali sedieť s natiahnutými rukami alebo nohami. Nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách, čím sa zaisťuje ich dobré prekrvovanie a nepreťažovanie kĺbov. Naviac, v prípade nárazu sa znižuje šanca poškodenia pohybového aparátu.
Ani v aute nezabúdajte na vzpriamený sed, ktorý môžete podporiť správnym nastavením operadla.
Ako správne sedieť doma na gauči?
Poznajú to všetci – prídete z práce po ťažkom dni a tešíte sa iba na to, ako sa zvalíte na gauč a pustíte si niečo v televízii. Nie jedenkrát sa vám stalo, že ste sa po popoludní na gauči zdvíhali celí rozlámaní. Čím to asi bolo? Nesprávnym sedením.
Áno, aj na gauči je totiž potrebné sedieť alebo ležať správne. To neznamená, že to nebude pohodlné. Sedenie si môžete spríjemniť zamatovými vankúšmi alebo dekami.
Aj na gauči seďte vzpriamene, chrbát si môžete podložiť vankúšom. Nohy môžete pokrčiť v kolenách alebo natiahnúť pred seba.
Podobné pravidlá platia aj pri ležaní, aj pri ňom totiž veľa ľudí škodí svojmu pohybovému aparátu. Pokiaľ si chcete na gauč ľahnúť, ľahnite si na bok, hlavu a ramená podložte vankúšom a nohy mierne pokrčte pred seba.
Čo môžete urobiť pre svoje telo, keď dlho sedíte?
Isto sa zhodneme na tom, že sedieť v priemere 10 hodín denne je naozaj veľa. Ešte keď si k tomu pripočítame ďalších 6-8 hodín spánku, kedy nášmu telu chýba fyzická aktivita, dostávame sa na skutočne veľmi málo fyzicky aktívneho času počas dňa.
Vaše telo vám bude určite vďačné, keď mu pomôžete sa regenerovať, zbavovať sa bolesti a skrátených svalov. Čo môžete urobiť pre svoje telo, keď dlho sedíte?
Neseďte nehybne a ponaťahujte sa
Sedieť správne neznamená sedieť iba v jednej polohe. Naopak, pohyb na stoličke je žiadúci, zmeny polohy vášmu telu iba prospievajú. Nebojte sa na stoličke pohnúť, vedome rozhýbte panvu, posuňte nohy, mierne sa pretiahnite, zdvihnite ruky, otočte hlavou. Niekedy telu stačí naozaj málo, aby sed nebol pasívny.
Ponaťahovanie v kancelárii by sa malo stať vašou pravidelnou pracovnou rutinou a to hneď niekoľkokrát za deň. Taká krátka prestávka každú hodinu vám nezaberie veľa času a môže vás tiež prebrať k ďalšej činnosti.
Inšpirácia: Poznáte cviky pre zdravý chrbát?
Tipy na ponaťahovanie sa v kancelárii:
- Robte polkruhy hlavou – posaďte sa rovno na stoličke, ruky položte do opierky a robte polkruhy hlavou, od jedného ramena k druhému a opačne. Opakujte aspoň 10x. Hlavu by ste nemali zakláňať dozadu. Pri cvičení by ste mali cítiť vždy len mierny ťah, v krajnej polohe sa snažte vydržať bez výdychu aspoň 5 sekúnd.
- Otáčajte hlavou zo strany na stranu – poloha tela zostáva rovnaká, seďte rovno a tentokrát otáčajte hlavou zľava doprava. Cviky robte pomaly, opakujte aspoň 10x a vždy krátko zotrvajte vo východzej pozícii. S nádychom začínajte pohyb hlavy k druhému ramenu.
- Natiahnite krk a medzilopatkové svaly – sadnite si rovno, ruky spojte za hlavou a zatlačte hlavou proti dlaniam. V pozícii vydržte 5 sekúnd a povoľte. Opakujte 10x.
- Robte krúžky v ramenách, lakťoch a zápästiach – seďte rovno alebo sa postavte a ruky najskôr spustite voľne pozdĺž tela a robte krúžky vychádzajúce z pohybu ramien, najprv smerom dozadu, potom dopredu. Postupne môžete prejsť na krúženie celých rúk, krúžky v lakťoch a zápästiach.
- Pretiahnite si zápästie – natiahnite ruku pred seba dlaňou nahor. Druhou rukou chyťte prsty natiahnutej ruky, nadýchnite sa a s výdychom ohnite dlaň smerom dole. Cvik opakujte 5x pre obidve ruky.
- Otáčajte sa za seba – pokiaľ chcete pri tomto cviku zapojiť aj spodnú polovicu tela, posaďte sa na stoličke do tureckého sedu. Potom sa chyťte oboma rukami na jednej strane stoličky a pozrite sa týmto smerom za seba. Snažte sa rotovať trupom čo najviac. S výdychom sa dostávajte až do krajnej polohy a cvik opakujte aspoň 5x na každú stranu.
Cvičte aj doma
Keď sa ešte raz pozriete na to, koľko hodín denne strávi človek pasívne, malo by vám byť jasné, že to najlepšie, čo pre svoje telo môžete urobiť, je to, že sa budete aktívne hýbať vo vašom voľnom čase.
Pohyb je navyše tou najlepšou prevenciou nielen proti boľavému telu a skráteným svalom zo sedenia, ale tiež pomáha prispieť k vašej celkovej kondícii, cítiť sa fit a byť zdravý. Záleží iba na vás, akému druhu športu sa budete vo svojom voľnom čase venovať. Aspoň jedenkrát týždenne by ste však mali prepotiť svoj športový dres.
Medzi vhodné športy patrí napríklad turistika, jazda na bicykli, lezenie po skalách, behanie, plávanie, tímové športy, orientačné behy, cyklistika alebo cvičenie v posilňovni. Pokiaľ ale máte pocit, že nestíhate chodiť cvičiť niekam von, zacvičte si aspoň doma.
Veľa náčinia si môžete zadovážiť priamo do domácnosti – inšpirovať sa môžete tiež radou videí na internete a začať napríklad cvičiť na rebrinách, venovať sa doma aerobiku, skákaniu cez švihadlo alebo posilňovaniu s vlastnou váhou tela.
Ponaťahovanie sa doma a cviky pre zdravý chrbát
Samozrejme okrem aktívneho a fyzicky náročného športovania sa môžete venovať tiež naťahovaniu doma a podporiť tak svoj chrbát. Existuje veľa zdravotných cvičení, ktoré vám môžu prospieť.
Joga
Aj joga vám môže pomôcť s bolesťou chrbta alebo iných častí vášho tela, a naviac, pokiaľ jej dáte šancu, je veľká pravdepodobnosť, že nájdete nový spôsob relaxácie. Dochádzať môžete na skupinové a individuálne lekcie jogy, poprípade cvičiť doma sami podľa rôznych videí na internete alebo podľa knižiek.
Pamätajte na to, že spočiatku, keď sú svaly oslabené a skrátené, môžu byť niektoré pozície náročné. Nikdy by ste nemali ísť do pozíc na silu a cez bolesť – iba do príjemného ťahu. Pokiaľ budete cvičiť pravidelne, uvidíte, že sa pre vás pozície stanú postupne ľahšie a vydržíte v nich omnoho dlhšie. Vďaka joge sa vám môže zlepšiť postavenie tela, pružnosť a dych.
Medzi jogínske cviky, ktoré vám môžu pomôcť od bolesti chrbta patrí napríklad:
- pozícia psa, pozícia strechy
- pozícia hlavy kravy
- pozícia kobra
- pozícia ryba
- pozícia veľryba
a ďalšie
SM systém
Poznáte napríklad SM systém? Jedná sa o cvičenie, ktoré je podložené klinickými skúsenosťami a hodí sa mimo iného tiež pre pacientov, ktorí už majú problémy s bolesťou chrbtice. Cvičiť ich môžu ale všetci, vrátane tehotných žien, seniorov a detí od 5 rokov.
Za vytvorením tohto systému stojí český lekár MUDr. Richard Smíšek, ktorý na systéme pracoval desiatky rokov a v lekárskej praxi dosiahol výborné výsledky u pacientov s rôznymi poruchami pohybového aparátu. Táto metóda je teda klinicky overená.
Cvičenie spočíva v práci s elastickým lanom, ktoré je špeciálne určené pre toto cvičenie a postupne sa aktivujú stabilizačné svalové skupiny. Jedná sa o komplexné cvičenie, ktoré je vhodné vykonávať pod vedením skúseného lektora, ktorý aspoň v počiatkoch pomáha opravovať optimálne postavenie vášho tela. Po zvládnutí základov môžete cvičiť v pohodlí domova.
Vymýšľajte alternatívy sedenia
Pokiaľ má človek sedieť dlhšie než 6 hodín, nebude mu po takej dobe sedenie príjemné asi v žiadnej pozícii. Buďte preto kreatívni a namiesto zrútenia sa do stoličky, vymýšľajte alternatívy k správnemu sedeniu. Vyskúšať môžete napríklad sedenie v tureckom sede alebo kľaku.
Gymnastická lopta
Ďalšími možnosťami je vymeniť kancelársku stoličku za iné pomôcky. Dobre vám môže poslúžiť gymnastická lopta. Vďaka jej nestabilite ste nútení vyrovnávať svoje ťažisko, čím aktivujute svaly, ktoré zaisťujú správny sed a nenásilne posilujete stred svojho tela. Nepodceňujte však výber správnej veľkosti lopty.
Práca v stoji
V niektorých firmách sa tiež pristupuje k práci v stoji – pokiaľ máte aj vy možnosť pri práci sa na chvíľu postaviť, tak ju využite.
Ale aj státie pri práci má svoje riziká – väčšina ľudí sa po nejakej dobe prehne v bedrách a rúti sa tak predstava o správnom státí. Ľudia zvyčajne vydržia správne stáť na jednom mieste asi 20-30 minút. Potom je dobré si k práci zase sadnúť.
Myslite na svoju stravu
Pokiaľ trávite sedením väčšinu času svojho dňa, je treba myslieť tiež na svoju stravu. Keďže pri sedení je výdaj vašich kalórií minimálny, je vhodné obmedziť príjem kalórií. Inak veľmi rýchlo pocítite, že sú vám tesné nohavice a ručička na váhe sa posunie smerom k vyššiemu číslu.
Základom je rozhodne sa neprejedať a začať sa zaujímať o pestrú a vyváženú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu. Na druhú stranu ani v sedavom zamestnaní nezabúdajte jesť pravidelne – vynechávanie obeda alebo dokonca celodenné hladovanie nie je niečo, za čo by vám telo poďakovalo.
Záverom: desatoro pre zdravé sedenie
1. Zamerajte sa na správne sedenie na stoličke, vždy si dávajte pozor, aby ste sedeli napriamene a vaše končatiny zvierali s telom pravý uhol.
2. Zaobstarajte si kvalitnú ergonomickú stoličku a nastavte ju do správnej výšky.
3. Pri práci striedajte úlohy tak, aby ste nesedeli celý deň vkuse, poprípade meňte polohy pri sedení. Vyskúšať môžete turecký sed alebo sedenie na lopte.
4. Zaobstarajte si tiež pracovný stôl, pri ktorom môžete okrem sedenia tiež stáť.
5. Do denného režimu pridajte tiež ponaťahovanie sa v kancelárii.
6. Po niekoľkohodinovom sedení sa venujte fyzicky náročnejšej aktivite.
7. Nezabúdajte sa ponaťahovať ani doma – poznáte cviky pre zdravý chrbát?
8. Do práce si obliekajte pohodlné nohavice, aby vás pri sedení netlačili a sedelo sa vám čo najpohodlnejšie, môžete tak podporiť správnu funkciu vnútorných orgánov.
9. Celkovo sa snažte prispôsobiť si prostredie čo najviac tak, aby vám vyhovovalo – zvoľte správne osvetlenie, vzdialenosť klávesnice aj monitoru a ďalšie.
10. Pri sedavom zamestnaní nezabúdajte ani na zásady zdravého stravovania. Vyšší príjem než výdaj znamená automatické priberanie na váhe.
Alena Mrvíková, SEO, Optimalizace webu pro vyhledávače
