Keto diéta, ketogénna diéta, alebo jednoducho keto, je viac životný štýl ako iba technika, ako schudnúť. Často je propagovaná ako zázračné chudnutie, s ktorým rýchlo a natrvalo stratíte nadbytočné kilá a získate vysnívanú váhu. Je však keto diéta skutočne taká zázračná?
Liečba obezity: akých odborníkov vyhľadať a akých zásad sa zdržať?
Ketogénna diéta – na rozdiel od iných redukčných diét, ktoré prichádzajú a odchádzajú – sa praktizuje už niekoľko desaťročí. Princípom je zvýšený príjem tuku a nízky príjem sacharidov. No nie je to až také jednoduché. Za úspešným úbytkom hmotnosti sa skrýva oveľa viac.
Keto má svoje výhody, no prináša so sebou aj niekoľko rizík. Tie by ste mali poznať skôr, ako si upravíte svoj jedálniček a prispôsobíte jej celkovú životosprávu.
Z histórie keto diéty
Ketogénna diéta bola vyvinutá v roku 1924 doktorom Russellom Wilderom na Mayo Clinic v americkom Rochestri, pôvodne ako liečba epilepsie. Doktor Wilder spozoroval, že niektorí pacienti s epilepsiou mali menej záchvatov, keď sa im znížila hladina cukru v krvi. A to iba vďaka strave s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Táto liečba bola veľmi populárna v 20. a 30. rokoch minulého storočia.
Keď sa vyvinuli lieky proti epilepsii, ketogénna diéta upadla do úzadia. Oprášil ju až režisér Jim Abrahams v 90. rokoch. Hľadal riešenia pre svojho syna, ktorý trpel epilepsiou. Natrafil na publikáciu o epilepsii a účinkoch keto diétyi. Keď bola diéta úspešná, založil fond na podporu výskumu keto diéty. Dostala sa do povedomia širokej verejnosti nielen ako liečba, ale aj ako redukčná diéta.
Základy súčasného keto stravovania sformuloval Dr. Peterman, ďalší lekár z Mayo Clinic. Podľa jeho výskumu dosiahnete ideálny pomer prijatých kalórií v priebehu dňa vtedy, keď skonzumujete 90 percent kalórií pochádzajúich z tuku, šesť percent z bielkovín a len štyri percentá zo sacharidov.
Princíp keto diéty – ketóza
Čo je keto diéta? Účelom ketogénnej diéty je dostať váš organizmus do stavu tzv. ketózy, keď vaše telo začne ako hlavný zdroj energie vyžívať tuk namiesto glukózy. Telo glukózu zvyčajne používa ako palivo a prijíma ju vo forme sacharidov, ako sú škroby a cukry.
Keď je príjem sacharidov nízky, zásoby glukózy sa vyčerpajú. Telo potom začne spaľovať tuky, pričom sa tvoria látky nazývané ketóny alebo ketolátky. Tie sa potom stávajú hlavným zdrojom energie pre vaše telo aj mozog.
Ako na ketogénnu diétu?
Pokiaľ chcete začať s keto diétou, musí sa vaša strava a pomer prijatých kalórií upraviť tak, aby jednoznačne vyhrávali tuky a bielkoviny a sacharidy tvorili len malú časť celkového príjmu.
Štandardná ketodiéta pozostáva zo 70-80 % tukov, 10-20 % bielkovín a 5-10 % sacharidov. Pri diéte s 2 000 kalóriami je to približne 150 – 180 g tuku, 50 – 100 g bielkovín 25 – 50 gramov sacharidov každý deň.
Keto diéta počíta s plánom stravovania, ktorý sa musíte naučiť dodržiavať. Existuje mnoho verzií ketogénnych diét, ale všetky zakazujú potraviny bohaté na sacharidy. Dodržiavanie keto diéty vám môže pomôcť spáliť tuk, a zároveň znížiť pocit hladu. Niektoré straty hmotnosti, ktoré vidíte na začiatku, však môžu byť v skutočnosti spôsobené uvoľnením nahromadenej vody.
Ak každý deň zjete 20 až 50 gramov sacharidov, zvyčajne vám potrvá dva až štyri dni, kým sa dostanete do ketózy. Čas potrebný na dosiahnutie tohto stavu sa však líši v závislosti od viacerých faktorov.
Niekedy môže trvať týždne, kým uvidíte výsledky, preto je dôležité, aby ste pri svojom úsilí vydržali.
Výhody keto diéty
Je dokázané, že keto diéta má skutočne niekoľko zdravotných výhod. Jednou z najväčších je, samozrejme, strata hmotnosti. Tým, že vaše telo začne spaľovať tuk, môžete sa zbaviť tukových vankúšikov. Ketogénna diéta však ponúka oveľa viac. Aké sú ďalšie výhody?
Hormonálna rovnováha
Keto diéta pomáha vyrovnávať hladiny hormónov v tele. Pre keto sú podstatné najmä hormóny regulujúce hlad. Jedným z nich je leptín, hormón, ktorý hovorí vášmu mozgu, aby prestal jesť. Obézni ľudia ho majú nadbytok, mal by telu hlásať, že mu stačí menej jedla, čo však často neplatí. Ľudia trpiaci nadváhou si vytvorili akúsi odolnosť voči tomuto hormónu. A práve s tým im vie pomôcť keto diéta.
Ďalší hormón je ghrelin, ktorý má opačný účinok. Tento hormón vám vsugeruje, že ste hladní, preto jete viac. Keď tieto a ďalšie hormóny zostanú v rovnováhe, je menej pravdepodobné, že budete mať hlad a utekať do chladničky.
Pomáha pri epilepsii a ďalších ochoreniach
Tak, ako to kedysi začalo, pokračuje to aj v dnešnom modernom svete. Hoci už existujú rôzne účinné antiepileptiká, keto diéta sa stále ordinuje ako podpora liečby. Zmierňuje príznaky, a tak epileptikom uľahčuje život.
Niektoré výskumy dokonca ukázali, že keto údajne pomáha aj pri Alzheimerovej chorobe, autizmu, cukrovke 2. typu a niektorých druhoch rakoviny. Keto diéta môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení znížením krvného tlaku, zlepšením hladiny cholesterolu a znížením triglyceridov.
TIP: Viete ako sa stravovať pri vysokom krvnom tlaku?
Bojuje so zápalom v tele
Chronický zápal zohráva úlohu nielen pri chorobách, ako je napríklad cukrovka, ale aj pri obezite. Cukor je vo všetkých svojich podobách zápalovou potravinou. Pri ketodiéte udržujete príjem cukru a celkovo príjem sacharidov veľmi nízky, preto tak dokážete znížiť mieru zápalu.
Riziká a vedľajšie účinky keto diéty
Aj keto diéta, tak ako každá iná redukčná diéta, má svoje nástrahy. Viete, na čo si pri chudnutí dať pozor?
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť náročné z hľadiska pevnej vôle. Keto od vás jednoducho bude vyžadovať, aby ste obmedzili, na čom ste si doteraz vedeli pochutnať. Keto má však aj ďalšie vedľajšie účinky, napríklad:
Veľmi krátky zoznam povolených potravín
Ketogénna diéta ponúka rôzne alternatívy, ako nahradiť bežné potraviny v jedálničku. Toto však nie je pre každého. Okrem toho, že vaše raňajky, obed a večere môžu byť oveľa drahšie, môžu sa vám zdať jednotvárne.
Navyše keto je o ketóze. Ak porušíte pravidlá a zjete hoci len krajec chleba, ste mimo ketózy a môžete začať odznova.
Nízka hladina cukru v krvi
Toto riziko sa objavuje najmä u ľudí s cukrovkou, ktorí užívajú lieky. Preto, ak máte cukrovku a ste odhodlaní dodržiavať túto diétu, obráťte sa na svojho lekára. Nízka hladina cukru v krvi môže byť až smrteľná.
Nedostatok živín
Keto diéta je často o tom, byť kreatívni. Aby ste si udržali správnu hladinu živín potrebných pre správne fungovanie, musíte nájsť potraviny, ktoré keto povoľuje, a zároveň váš organizmus obohatia.
Ak sa totiž obmedzíte iba na nejakú ľahko dostupnú škálu zeleniny, ovocia a obilnín, môžete byť vystavení riziku nedostatku mikroživín vrátane selénu, horčíka, fosforu a vitamínov B a C.
Tuky vo forme mastných kyselín
Tuky sú síce povolené, ale nie hocijaké. Vyškrtnite, alebo aspoň obmedzte živočíšne tuky vo svojej strave. Tie môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a prispieť k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Voľte radšej repkový, ľanový či olivový olej.
Nedostatočný príjem vlákniny
Aj keď si myslíte, ako perfektne ste si zostavili keto jedálniček, ak vám v ňom chýba dostatok zeleniny, orechov alebo semienok, chýba vám vláknina. A tá, samozrejme, vplýva na vašu mikroflóru v tráviacom trakte, najmä v črevách.
Keto chrípka
Keto chrípka je termín, ktorým sa označujú rôzne príznaky, ako napríklad žalúdočná nevoľnosť, bolesť hlavy a únava. Prepadne vás najmä v prvých dňoch, kým telo pochopí, že cukor nedostane a musí si vystačiť s tukmi.
Hoci je ketogénna diéta vhodná pre všetky vekové kategórie, najmä po 40 si doprajte dostatok odpočinku a spánku.
TIP: Viete, ako bezpečne schudnúť po 40-tke?
Menej svalovej hmoty
Ak hľadáte diétu, ktorá vám pomôže schudnúť, a zároveň ktorá vám pomôže tvarovať svaly, zabudnite na keto diétu. Nakoľko je to nízkosacharidová diéta, chýba glykogén, ktorý napomáha rastu a regenerácii svalov.
Zápach z úst
Zápach z úst a keto? Ketóny, ktoré opúšťajú telo cez ústa alebo močom, spôsobujú, že váš dych vonia až nepríjemne sladko. Preto nezabudnite na dodržiavanie pitného režimu a ústa si často vyplachujte vodou.
Ako si udržať výsledky chudnutia po keto diéte?
Ak ste už vyskúšali ketogénnu diétu, viete, že stravovanie s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov je obmedzujúce. Ak sa pohrávate s tým, že sa vrátite k plnohodnotnému stravovaniu, určite vás trápia obavy, či si dokážete udržať nadobudnutú váhu. Ako si udržať výsledky?
Postupne zvyšujte príjem sacharidov
Doteraz ste boli naučení počítať sacharidy a už ste v tom zrejme expert. Nemusíte s tým celkom prestať. Stačí, ak si pridáte ďalších 10 g sacharidov denne počas prvého týždňa. Zvyšujte túto hodnotu týždenne alebo každý druhý týždeň, v závislosti od vašich cieľov. Stavte však na sacharidy zo zdravých zdrojov, ako sú fazuľa, ovocie a škrobová zelenina.
Nájdite si správny pomer sacharidov
Odporúčaný počet sacharidov je pre každého iný a líši sa tak od vášho metabolizmu, ako aj od vynaloženej dennej aktivity. Neexistuje univerzálne množstvo. Skúste nájsť množstvo sacharidov, ktoré vám umožní jesť viac potravín, aby ste sa necítili obmedzovaní, ale dokázali si udržať nadobudnutú váhu a cítiť sa dobre.
Pridajte na tanier viac bielkovín
Zvážte zvýšenie bielkovín. Môže to byť fazuľa, tofu, kuracie mäso, ryby a chudé červené mäso. Takto telu dodáte potrebný počet kalórii potrebných na strávenie potravy, čo predstavuje asi 20 až 30 percent kalórií v bielkovinách v porovnaní s asi 5 až 10 percentami kalórií v sacharidoch.
Nezabúdajte cvičiť
Akákoľvek športová aktivita môže nielen zlepšiť výsledky vašej keto diéty, ale pomôže vám udržať výsledky. Správne cvičenie môže zvýšiť svalovú hmotu a poskytnúť vám dlhotrvajúcu dávku energie.
Voľte silový tréning namiesto HIIT tréningov. Aeróbne cvičenie je najlepším typom tréningu počas aj po keto diéte. Zahŕňa silový tréning, jogu a tréning stability. Dopomôcť si môžete rôznym vybavením pre šport a fitness.
Keto potraviny a čo vyškrtnúť z jedálnička
Idete na keto? V skratke zhrnieme, čo je dovolené konzumovať a čo váš keto jedálniček nechce vidieť.
Potraviny, ktoré sú v znamení keto, sú napríklad:
- ryby a morské plody;
- mliečne výrobky, syr, maslo, smotana;
- vajcia;
- zelená zelenina, špenát, kel, brokolica, cuketa;
- bobuľové ovocie, melón, paradajky, avokádo;
- orechy a semená;
- rastlinné oleje;
- káva a čaj bez cukru;
- horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa.
Potraviny, ktorým sa vyvarovať:
- sladené mliečny výrobky a jogurty;
- prílohy ako ryža a zemiaky;
- ovocie s vysokým obsahom cukru (banány, jablká, mango, hrušky, hrozno, čerešne a iné);
- sladké šťavy a ochutené nápoje;
- med, sirup alebo cukor v akejkoľvek forme;
- zelenina ako mrkva, kukurica, hrach a paštrnák;
- čipsy a krekry;
- zákusky, koláče, pečivo, vrátane bezlepkového pečiva;
- cereálie;
- dresingy;
- sušené mäso;
- alkohol.
Na záver
Akákoľvek diéta zmení fungovanie vášho organizmu. Preto sa určite poraďte so svojím lekárom. Keto diéta má dobré ohlasy, je však prospešná pre vás?
Ako sme spomínali na začiatku, ketogénna diéta je životný štýl. Nie je to len určité obdobie, preto je potrebné, aby ste boli aj psychicky v pohode. Na druhej strane, úprava jedálnička je určite lepšia a finančne menej náročná ako rôzne krabičkové diéty a estetické chirurgické zákroky.
Eva Dedinská, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe
